Сън и хормони: защо недоспиването разбалансира тялото

Два диригента: вътрешният часовник и самият сън

Почти всеки хормон се колебае в рамката на денонощието. Зад това стоят две сили, които лесно се бъркат, защото обикновено работят заедно.

Първата е вътрешният часовник — група клетки в хипоталамуса (супрахиазматичното ядро), които отмерват приблизително 24-часов ритъм и го сверяват главно по светлината. Втората е самият сън: фактът, че спиш, а не си буден, с всичко, което идва с него — тъмнина, покой, легнало положение.

Обзорът на Czeisler и Klerman от 1999 г. показва, че хормоните не слушат двете сили поравно. Мелатонинът и кортизолът се водят почти изцяло от часовника — дали ще спиш тази нощ, ги променя малко. Растежният хормон е обратният случай: отделянето му зависи силно от това дали спиш.

Накратко:
— часовникови хормони: мелатонин, кортизол — следват вътрешното време;
— сънни хормони: растежен хормон, пролактин, ТСХ — следват самия сън.

В обикновения живот двете съвпадат: спиш, когато часовникът казва „нощ“, и разликата не се вижда. Разминаването проличава, когато сънят се премести: при нощна смяна или дълъг полет „сънните“ хормони тръгват със съня, а „часовниковите“ остават на старото си място. За захарта и апетита — в „Сънят и метаболитното здраве“; тук гледаме самите хормони.

Мелатонинът: сигналът „нощ“ и какво реално прави светлината вечер

Мелатонинът е хормонът, с който епифизата — малка жлеза дълбоко в мозъка — съобщава на тялото, че е настъпила нощ. Отделя се на тъмно, а светлината го спира. Затова е най-чистият пример за „часовников“ хормон: самият сън му влияе малко, водят го часовникът и светлината.

Колко малко светлина стига, за да го обърка, показва анализ на Gooley и съавт. от 2011 г. при 116 здрави млади хора (18–30 г.) в изследователски център. Сравнена е обикновена стайна светлина (под 200 lux) с приглушена (под 3 lux) през осемте часа преди лягане. При 99% от участниците стайната светлина отлага началото на мелатонина, а мелатониновата „нощ“ се скъсява с около 90 минути. Остане ли светлината включена и през обичайните часове на сън, в 85% от опитите мелатонинът е потиснат с над 50%.

Два извода. Първо, не става дума за екрани специално, а за обикновената лампа в хола — интензитетът и часът тежат повече от източника. Второ, авторите са предпазливи: нарушеният мелатонинов сигнал „би могъл“ да се отрази на съня, температурата, кръвното и глюкозата — хипотези, не измерени последици. Дали очилата със син филтър помагат, е разгледано в „Безсъние и лош сън“.

Кортизолът: сутрешният скок, вечерната тишина и какво им прави една къса нощ

Кортизолът е хормонът на надбъбречните жлези, който ти дава сили да станеш. Ритъмът му е класически часовников: най-висок рано сутрин, спада през деня и късно вечер влиза в „тих период“ с най-ниските стойности от денонощието. Самото събуждане добавя скок — през първите 30–45 минути след ставане кортизолът рязко се покачва. Това е кортизоловият отговор при събуждане (CAR); мери се със слюнчени проби и според консенсуса на Stalder и съавт. (2016) струва нещо само ако часовете са спазени точно, броено от събуждането. За слюнчените „криви“ — в „Изтощен съм, въпреки че спя достатъчно“.

Какво прави една къса нощ? Leproult и съавт. (1997) държат млади здрави мъже в три режима — нормален сън от 23:00 до 07:00, сън само от 04:00 до 08:00 и нощ изцяло без сън — и мерят кортизола 32 часа. Разлика има само вечерта на следващия ден: между 18 и 23 ч кортизолът е с 37% по-висок след късата нощ и с 45% след безсънната, а тихият период започва поне час по-късно. Според авторите загубата на сън бави успокояването на оста хипоталамус–хипофиза–надбъбрек след сутрешния пик.

Същото се вижда при натрупан дълг: след шест нощи по четири часа в леглото вечерният кортизол е по-висок, отколкото след наспиване (Spiegel, Leproult и Van Cauter, 1999). Кога кортизолът е болестно висок — в „Висок кортизол“; стресът и прегарянето — в „Стрес, кортизол и прегаряне“.

Растежният хормон: защо дълбокият сън е неговото време — и какво става с възрастта

Растежният хормон се отделя от хипофизата на пулсове — кратки изблици, между които стойността в кръвта може да падне до неоткриваема. Отключват ги стрес, движение, хранене и най-вече сънят, а обратните връзки (GHRH, соматостатин, грелин, IGF-1) държат системата в рамки. Според Czeisler и Klerman растежният хормон е сред хормоните, които най-силно зависят от това дали спиш. И не от който и да е сън, а от дълбокия, бавновълновия.

Тази връзка обяснява и една възрастова крива. Van Cauter, Leproult и Plat (JAMA 2000) изследват 149 здрави мъже от 16 до 83 г. Делът на дълбокия сън пада от 18,9% от нощта при 16–25-годишните до 3,4% при 36–50-годишните; паралелно отделянето на растежен хормон спада с 372 µg на десетилетие. Независимо от възрастта, колкото повече дълбок сън има човек, толкова повече растежен хормон отделя. След средната възраст спадът се забавя, но расте будуването през нощта.

Изкушението е да обърнеш логиката: „повече дълбок сън — повече растежен хормон“. Авторите изрично казват, че това тепърва трябва да се докаже; данните показват връзка, не лечение. И едно практично: при съмнение за недостиг се гледа IGF-1 — той отразява средното действие на растежния хормон и е стабилен, докато една случайна проба растежен хормон казва малко.

ТСХ и пролактин: нощната смяна на хипофизата

ТСХ е хормонът, с който хипофизата командва щитовидната жлеза. И той има денонощен ритъм — покачва се вечер и е най-висок през нощта. Любопитното е какво му прави сънят: потиска го. Parker и съавт. (1987) мерят ТСХ на всеки половин час три дни при четирима здрави млади мъже. Вечерното покачване е еднакво независимо дали човек после спи, но ранният нощен сън спира отделянето. При 64 часа без сън нощният пик става по-голям, по-дълъг и по-късен; върне ли се сънят, моделът веднага се нормализира. Промяната идва от липсващото потискане, не от разместен часовник.

Хроничният дълг обаче работи в обратната посока: след шест нощи по четири часа ТСХ е по-нисък, отколкото след възстановителен сън (Spiegel 1999). Двете не си противоречат: една-две безсънни нощи вдигат нощния ТСХ, защото няма кой да го спре; седмица къс сън го сваля. И двата опита са при малко млади здрави мъже.

Пролактинът — хормонът на кърменето, който имат и мъжете — също е „сънен“. Sassin и съавт. (1972) го мерят на всеки 20 минути денонощие наред при шестима здрави възрастни със записан сън: най-високите стойности са именно по време на сън. Реагира и на стрес, затова пробата се взема в спокойно състояние.

Затова отклонение в ТСХ или пролактин след седмица недоспиване или нощни смени е повод за повторение след нормален сън, не за нова диагноза.

Нощната смяна: когато часовникът и сънят живеят в различни часови зони

Нощната смяна е естествен експеримент, който разкъсва двете групи хормони. Спиш през деня, но часовникът не знае това: кортизолът е висок, мелатонинът нисък, тялото е настроено за будност. Будуваш през нощта под електрическа светлина, която потиска и малкото мелатонин, който би се появил. „Сънните“ хормони тръгват с дневния сън; „часовниковите“ остават на мястото си. Двете системи живеят в различни часови зони.

Международната агенция за изследване на рака (IARC) оцени през 2019 г. нощната работа — работа в обичайните часове на сън на населението, включително трансмеридианните полети — като „вероятно канцерогенна за човека“, Група 2A. Какво значи това? Категорията описва колко силни са доказателствата, че нещо може да причинява рак, а не колко голям е рискът за теб лично. Човешките данни са „ограничени“ (рак на гърдата, простатата, дебелото и правото черво); по-силни са при опитни животни и при механизмите. А най-изразеният ефект на нощния труд е именно нарушеният денонощен ритъм. Захарта, теглото и нощният труд у нас — в „Сънят и метаболитното здраве“.

Половите хормони и сънната апнея — накратко

Тестостеронът при мъжете също е сънен хормон: по-голямата част от денонощната му секреция е по време на сън, а седмица ограничен сън го сваля измеримо (Leproult и Van Cauter, 2011). Подробно — в „Кога да измериш тестостерона“.

Към това се добавя обструктивната сънна апнея — хъркане с паузи в дишането, което накъсва съня. Според обзора на Kim и Cho (2019) при мъже на средна възраст тя често върви с понижен тестостерон, редом със затлъстяването и възрастта. Две уговорки оттам. Лечението на апнеята в повечето проучвания не вдига надеждно тестостерона. А заместителната терапия с тестостерон може да влоши апнеята при някои пациенти — затова преди и след началото ѝ се пита за симптоми на апнея, а при тежка нелекувана апнея терапията вероятно е за избягване. Апнеята е свързана и с по-висок кортизол и инсулинова резистентност; метаболитната ѝ страна е в „Сънят и метаболитното здраве“.

При жените сънят се променя с менструалния цикъл, бременността и менопаузата — голяма тема, която тук само отбелязваме.

Какво означава това за кръвните ти изследвания

От картата дотук следват няколко прости правила за лабораторията.

— Растежен хормон: заради пулсовото отделяне единичната проба е почти безполезна — може да е от неоткриваема до много висока. При съмнение за дефицит се гледат IGF-1 и IGFBP-3 и се прави стимулационен тест.
— Кортизол: след безсънна или много къса нощ вечерната стойност е с 37–45% по-висока и тихият период започва поне час по-късно — вечерна проба след такава нощ не е обичайна проба. (Тестовете при съмнение за Кушинг — в „Висок кортизол“.)
— ТСХ: седмица сънен дълг го сваля и при здрави. Гранична стойност след такъв период се повтаря след нормален сън, преди да се тълкува.
— Пролактин: най-висок е по време на сън и реагира на стрес — пробата е в спокойно състояние, не веднага след нощна смяна.
— Тестостерон: при нощни смени европейските уролози (EAU) препоръчват пробата да е след достатъчен сън, без да фиксират час.

И нещо, което лабораторията няма как да знае, ако не го кажеш: нощна смяна, безсънна нощ, сън под 4–5 часа, в колко часа си станал. Пълният списък — в „Как да се подготвиш за хормонални изследвания“.

Какво помага според доказателствата — и какво не

Първа линия при хронично безсъние не е хапче, а когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) — програма, която пренарежда навиците и мислите около съня. Европейското указание от 2023 г. (Riemann и съавт.) я поставя на първо място за възрастни на всяка възраст, присъствено или дигитално. Хигиената на съня сама по себе си не е лечение — виж „Безсъние и лош сън“.

Лекарствата идват, когато CBT-I не стига, и то за кратко — обикновено до четири седмици. Мелатонин с удължено освобождаване може до три месеца при хора на 55 и повече години; бързият мелатонин, антихистамините и билковите средства не се препоръчват за безсъние. Това важи за безсънието, не за смени и полети.

Светлината е безплатното лекарство. Консенсусът на Brown и съавт. (2022) дава три ориентира: денем поне 250 мелатопични lux на нивото на очите, по възможност дневна светлина; вечер, поне три часа преди лягане — не повече от 10; в спалнята нощем — най-много 1. В битов превод: сутрин излез навън или седни до прозореца, стайната лампа не стига; вечер приглуши до топло, слабо осветление. Мелатопичните lux не са числото от луксметъра — това са ориентири. Приглушената вечер пази мелатониновия сигнал, но това е извод от физиология, не доказано лечение. Светлинната терапия и движението са допълнение към CBT-I.

И една честна уговорка. При младите мъже на Spiegel промените бяха обратими с наспиване, но Van Cauter изрично казва: дали по-добрият сън носи хормонална полза при възрастен, тепърва трябва да се докаже. „Оправи съня — ще оправиш хормоните“ е обещание, което науката още не е подписала.

Към лекар — при хъркане с паузи, сънливост денем, безсъние над три месеца или нощни смени с отклонени изследвания. Първо общопрактикуващият, после специалист по сън или ендокринолог.