Мелатонин

Хормонът на съня – полезен при смяна на часови зони, с по-скромен ефект при обикновено безсъние

Какво представлява?

Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда естествено от жлезата епифиза при настъпване на тъмнина и участва в регулирането на денонощния ритъм на съня. Добавъчният мелатонин имитира този сигнал и се използва основно за преодоляване на временни нарушения в ритъма на съня, а не като класическо приспивателно средство.

За какво се приема

ДОБРЕ УСТАНОВЕНО: мелатонин ефективно намалява симптомите на джетлаг (смяна на часови зони) и подпомага адаптацията при работа на смени с нарушен ритъм. ПРЕДВАРИТЕЛНО/СЛАБО ДОКАЗАНО: при обикновено (хронично) безсъние ефектът е скромен – основно скъсява времето за заспиване с няколко минути, без съществено да удължава общата продължителност на съня; данни при деца с нарушения в съня (напр. при аутизъм) съществуват, но приложението трябва да е само по лекарска преценка. Мелатонинът не е универсално решение при безсъние и не замества оценка на причините за лошия сън (стрес, хигиена на съня, други заболявания).

Дозировка

За джетлаг и временни нарушения на ритъма: обикновено ниски дози 0.5–3 mg, приети близо до желаното време за лягане в новата часова зона. По-високите дози (5–10 mg), често предлагани в добавки, не са задължително по-ефективни и могат да увеличат сънливостта на следващия ден и други странични ефекти.

Признаци на недостиг

Не съществува класически хранителен дефицитен синдром. Производството на собствен мелатонин намалява с възрастта и може да бъде нарушено от изкуствена светлина вечер, нередовен режим и някои заболявания.

Хранителни източници

Съдържа се в малки количества в чери, орехи, домати, но количествата от храна са несъпоставимо по-ниски от дозите в добавки и нямат доказан клиничен ефект.

Кой има полза

Пътуващи през няколко часови зони, работещи на нощни смени с временни нарушения на съня. Не се препоръчва като рутинно средство за всеки случай на лошо спане без оценка на причината.

Свързани показатели