Подсладените напитки и метаболитното здраве

Една и съща захар, различна съдба: защо чашата не е като чинията

Най-голямото сравнение между „течна“ и „твърда“ захар е мета-анализ от 2025 г. в Advances in Nutrition — 29 кохорти, над половин милион души. По данни, цитирани от авторите, всяка допълнителна дневна порция от 350 ml подсладена напитка — газирана, енергийна или спортна — върви с около 25% по-висок риск от диабет тип 2, след корекция за тегло, калории и начин на живот. Рискът тръгва от първата порция; праг, под който да е безопасно, не се вижда. За плодовия сок допълнителни 237 ml на ден дават около 5% повече риск.

Захарта, която идва с храна — плод, мляко, пълнозърнести — при прием около 20 g захароза дневно се свързва с по-ниска честота на диабет. Авторите са изрични: данните не подкрепят идеята, че захарта сама по себе си винаги значи повече диабет.

Преди да се уплашиш от „25%“: това е относителен риск. Примерът на самите автори — при изходен риск 10% четири подсладени напитки на ден го вдигат към 20%, не към 100%. Защо течната захар е различна, те само предполагат: гола захар без влакнини, мазнини и белтък, по-рязък удар върху кръвната захар и черен дроб, който поема всичко наведнъж.

Течните калории не засищат: опитът с желираните бонбони и кутийките

Най-простият опит по темата е от 2000 г. и е дребен — 15 души. Четири седмици всеки ден получавали допълнително около 450 kcal въглехидрати като газирана напитка, а след почивка — същите калории като желирани бонбони. При бонбоните хората, без да се усетят, ядат по-малко от останалото — компенсацията е пълна, дори над 100%. При напитката не намаляват нищо: общият прием расте точно с калориите на чашата (компенсация −17%) и само тогава теглото и индексът на телесна маса се покачват значимо. Малко и кратко проучване, но посоката е ясна.

Същото е проверено при деца в рандомизираното, двойно-сляпо проучване DRINK (NEJM 2012): 641 деца от под 5 до почти 12 години пият в училище 18 месеца по 250 ml дневно — безкалорична подсладена напитка или същата на вид, но със захар (104 kcal). Идеята е същата: течната захар не засища и децата не ядат по-малко от другото. Z-скорът на ИТМ расте с 0,02 стандартни отклонения при безкалоричната и с 0,15 при захарната група; наддаването е 6,35 kg срещу 7,37 kg — около килограм разлика. Мастната маса също расте по-малко без захар.

Уговорка: 26% от децата спират напитките преди края; само при реално измерените 613 деца разликата е 0,06 срещу 0,12 SD и не стига значимост (P=0,06). Посоката остава, сигурността е по-малка.

Диабет и сърце: какво показват големите анализи и колко сигурно е

Мета-анализите на кохорти показват връзки, не доказани причини — но тежат с размера си.

Анализ от 2010 г. в Diabetes Care събира 11 кохорти с над 310 000 души. Хората с най-висока консумация (най-често една-две подсладени напитки на ден) имат 26% по-висок риск от диабет тип 2 спрямо тези с най-ниска (под една на месец); за метаболитния синдром — 20%. Забележи: това е най-високата група срещу най-ниската, не „на порция“.

Анализът в BMJ от 2015 г. (17 кохорти) смята на порция дневно и коригира за теглото. Връзката отслабва, но не изчезва — тоест не минава само през килограмите; самите числа са в „Колко захар на ден е разумно“. Качеството на доказателствата е умерено за подсладените напитки и ниско за диетичните и за сока.

Най-новата сметка е глобална (Nature Medicine 2025, 184 държави): през 2020 г. на подсладените напитки се приписват 2,2 млн. нови случая на диабет тип 2 и 1,2 млн. нови сърдечно-съдови заболявания — 9,8% и 3,1% от всички нови. Делът е най-висок в Латинска Америка и Карибите и в Субсахарска Африка.

За сърцето има и рандомизиран опит: при литър редовна кола дневно шест месеца общият холестерол расте с 11% спрямо мляко, диетична кола и вода, а млякото и диетичната кола дават с 10–15% по-ниско систолно налягане спрямо редовната.

Черният дроб и фруктозата: какво е доказано при човека и при какви дози

Тук говорим за опити с разпределение на случаен принцип — те показват причина, не само връзка. Но дозите са големи и групите малки.

Датски опит от 2012 г.: 47 души с наднормено тегло пият по литър дневно шест месеца — редовна кола, мляко със същите калории, диетична кола с аспартам или вода. При колата, спрямо другите три групи, мазнината в черния дроб расте със 132–143%, висцералната (коремната) мазнина — с 24–31%, триглицеридите — с 32%. Общата мастна маса обаче не се различава между групите: мазнината не е повече, а е другаде. Диетичната кола се държи като водата.

Опит от 2009 г.: хора с наднормено тегло десет седмици пият напитки с чиста фруктоза или чиста глюкоза, покриващи 25% от дневната им енергия. Теглото расте еднакво, но висцералната мазнина — само при фруктозата. Само при нея се засилва чернодробната de novo липогенеза (превръщането на захар в мазнина в черния дроб), растат триглицеридите след хранене, LDL, глюкозата и инсулинът на гладно, а инсулиновата чувствителност пада.

И обратната посока: 41 деца на 9–18 г. със затлъстяване и висок прием на фруктоза (над 50 g дневно) девет дни получават храна със същите калории, но захарта е заменена с нишесте. На десетия ден мазнината в черния дроб, мерена с магнитен резонанс, пада от медиана 7,2% на 3,8%, de novo липогенезата — от 68% на 26%, инсулиновата кинетика се подобрява.

Поуката: при човек захарта от напитка бързо става чернодробна мазнина, а махнеш ли я, бързо пада. Но при една кутийка на ден не става същото. Фруктоза при 25% от енергията не е обикновена захар в обикновена доза; литър кола дневно е много; 9-дневният опит е без контролна група. Тези опити доказват механизъм и посока, не гарантират ефект при умерен прием.

Пикочната киселина и подаграта: напитката като рисков фактор

Подаграта е възпаление на става — най-често на палеца на крака — от кристали пикочна киселина, а фруктозата при разграждането си вдига точно нея. Затова напитките влизат и тук.

Най-голямото наблюдение е от BMJ 2008 г.: 46 393 мъже, проследени 12 години, 755 потвърдени случая на подагра. Спрямо хората с под една подсладена газирана напитка на месец рискът е с 29% по-висок при 5–6 порции седмично, с 45% при една на ден и с 85% при две и повече дневно. Диетичните газирани не се свързват с подагра. Затова пък най-високата пета по прием на фруктоза има двойно по-висок риск, а плодовият сок и богатите на фруктоза плодове — ябълки, портокали — също вървят с повече подагра.

Уговорките: само мъже, медицински специалисти, наблюдателно; в самото списание има критичен отговор, че не е доказано рискът да идва именно от фруктозата. Колко бързо реагира пикочната киселина след сладко — в статията за високата пикочна киселина.

100% сок: свободна захар или „почти плод“?

Тук източниците се разминават.

NHS е категоричен: захарите в неподсладения сок и в смутито са свободни захари — при изстискване или пасиране захарта се „освобождава“ от структурата на плода. Затова: сок и смути общо до 150 ml на ден, малка чаша, с храненето. Натам сочи и мета-анализът от 2025 г. с неговите 5% на 237 ml сок дневно.

Другата страна: анализът в BMJ от 2015 г. намира за сока +5% (незначимо) преди и +7% след корекция за тегло, но връзката изчезва в проучванията с обективно поставена диагноза. Авторите я наричат нестабилна и с ниско качество — и въпреки това не смятат сока за здравословна замяна.

При децата данните са само от кохорти; рандомизирани опити няма. Авторите на мета-анализ в JAMA Pediatrics (2024) изчисляват, че всяка допълнителна дневна порция от около 240 ml 100% сок е свързана с 0,03 kg/m² по-голямо покачване на ИТМ. Сами признават: за отделното дете това е малко и вероятно клинично незначимо, по-малко от ефекта на подсладените напитки, но по-голямо при малките деца и важно за населението като цяло. Съветът им: порция колкото от един цял плод, около 120–180 ml, а целият плод е за предпочитане.

Българската Наредба № Н-3/2025 също брои соковете към свободните захари, но примерните набори за ученици включват 100–150 g натурални сокове или нектари дневно — в рамките на британския таван. Сокът не е „почти плод“, но не е и кола: малка чаша с храна е разумна мярка.

„Диетичните“ напитки: по-малкото зло или нов проблем?

Два авторитета дават различен съвет.

СЗО през май 2023 г. препоръчва некалоричните подсладители да не се ползват за контрол на теглото: прегледът зад препоръката не намира дългосрочна полза и подсказва възможни нежелани ефекти при дълга употреба — диабет тип 2, сърдечно-съдови болести, смъртност. Препоръката е „условна“, защото връзките може да се дължат на това какви са били хората в началото; за хора с диабет не важи.

NHS и до днес съветва сладките газирани да се заменят с вода, нискомаслено мляко или напитки без захар — диетични или без добавена захар.

Разминават се, защото гледат различни доказателства. Кохортите показват връзка, която вероятно е обратна причинност: анализът в BMJ от 2015 г. намира за диетичните напитки +25% риск от диабет, който пада до +8% след корекция за затлъстяване — хората с по-висок риск пият повече диетични напитки, не обратното. При реалистично допускане за грешка в измерването на мазнините връзката отслабва с 96%; авторите наричат качеството ниско. Рандомизираните опити сочат другаде: в DRINK безкалоричната напитка вместо захарната намалява наддаването при деца; в датския опит диетичната кола действа като водата и сваля систолното налягане спрямо редовната. Честният извод: диетичната напитка е по-малкото зло спрямо захарната, но няма доказателства, че е полза спрямо водата.

За аспартама: през юли 2023 г. IARC го класифицира като „възможно канцерогенен“ (група 2B) при ограничени доказателства за рак на черния дроб, а JECFA потвърждава допустимия дневен прием 0–40 mg/kg телесно тегло. Групата 2B казва колко силни са доказателствата, не колко голям е рискът при дадена доза. Примерът на СЗО: при кутийка с 200–300 mg аспартам възрастен от 70 kg трябва да изпие над 9–14 кутийки дневно, за да надхвърли прага.

Енергийни напитки, подсладен чай и кафе, айрян и боза

Подсладена напитка не е само колата. По дефиницията на мета-анализа от 2010 г. това са безалкохолните, плодовите напитки, студеният чай, енергийните и „витаминните води“ — айс чаят и кафето със сироп влизат. В анализа от 2025 г. енергийните и спортните напитки са броени с газираните: захарта им носи същия риск на порция.

При енергийните има и кофеин. Според EFSA (2015) до 200 mg наведнъж и до 400 mg на ден не будят безпокойство при здрави възрастни; бременни и кърмещи — до 200 mg дневно; деца и юноши — до 3 mg/kg телесно тегло. Ориентири по EFSA: кутийка енергийна напитка (250 ml) — 80 mg, кутийка кола (355 ml) — 40 mg, еспресо — също 80 mg. Наша сметка: за дете от 40 kg 3 mg/kg са 120 mg — кутийка и половина енергийна напитка, а съдържанието между марките варира.

Нашите напитки: Наредба № Н-3/2025 допуска айряна в училищата само без добавена сол или захар, а бозата — само „с натурални подсладители“; надеждни лабораторни данни за захарта в българската боза не намерихме, затова числа не даваме. В училищните павилиони и автомати се продават само изброените в наредбата напитки — вода, сокове и нектари без добавена захар, мляко, чай, боза, смути, топъл шоколад; газираните и енергийните не са в списъка.

България и данъците: какво има у нас, какво опитаха други

Пием все повече: по НСИ потреблението на безалкохолни напитки у дома е скочило от 88,4 на 99,5 литра на човек за една година; уговорките към това число са в „Колко захар на ден е разумно“.

Регулацията у нас засега е само за училищата. Наредба № Н-3 от 3 октомври 2025 г. отменя старата Наредба № 37 от 2009 г. и ограничава свободните захари до 10% от енергията. Данък върху подсладените напитки в България няма. През 2015 г. Министерството на здравеопазването обяви намерение за данък върху „нездравословни храни“ по датски образец с очакван приход около 150 млн. лв. Индустрията го критикува и данъкът не е въведен.

Според анализ на УНСС от 2025 г. към ноември 2024 г. такъв данък прилагат 12 държави от ЕС — сред тях Франция, Полша, Румъния и Унгария. Най-добре проучен е британският налог. По данни за над милион деца (PLOS Medicine 2023) при момичетата на 10–11 г. затлъстяването е с 1,6 процентни пункта по-ниско от очакваното по стария тренд — около 8% относително, най-много в най-бедните райони. При момчетата и при най-малките (4–5 г.) промяна няма, а методът не изключва ефект от други паралелни мерки. Ефектът е реален, но скромен и неравен.

Бланката: какво ще се промени, за колко време — и какво не се вижда

Няма показател, който мери колко сладки напитки пиеш. Бланката вижда последиците — със закъснение и с няколко капана.

Триглицериди. В датския опит литър кола дневно ги вдига с 32% за шест месеца. Но в опита с фруктозата триглицеридите на гладно се покачват при глюкозата (с около 10%), не при фруктозата — нейният ефект е в триглицеридите след хранене, в 23-часовата крива, която рутинната бланка не мери. Нормални триглицериди на гладно не изключват натоварване от сладки напитки.

Черен дроб. ALT и GGT са ензими, които показват дразнене на чернодробните клетки, не колко мазнина има в тях. При децата от 9-дневния опит мазнината пада почти наполовина, но е мерена с магнитен резонанс; датският опит мери мазнината, не ALT. Затова не очаквай ALT да падне за определен срок. Кое изследване я вижда — в статиите за омазнения черен дроб.

Тегло и талия. В датския опит общата мастна маса не се променя, мазнината само се мести към черния дроб и корема — кантарът може да не мръдне. Обиколката на талията е по-полезна.

Пикочна киселина. Свързва се с подсладените напитки и сока; кога се мери пак — в статията за високата пикочна киселина.

Глюкоза, инсулин, HbA1c. HbA1c отразява 2–3 месеца, така че промяна се вижда най-рано след около три месеца. Във фруктозния опит глюкозата и инсулинът на гладно растат за 10 седмици — HOMA-IR (индекс на инсулинова резистентност) може да се промени преди HbA1c.

Какво да занесеш на лекаря: дневник за 3–7 дни на всички напитки в ml — включително сокове, „диетични“ и кафе със захар — и кога ги пиеш; последните триглицериди (на гладно или не), глюкоза, HbA1c, ALT, GGT, пикочна киселина, HDL, HOMA-IR, ако има, и обиколката на талията.