Колко захар на ден е разумно

Четири институции, четири числа: защо ориентирите не съвпадат

Петте документа не говорят за едно и също.

СЗО от 2015 г.: свободните захари под 10% от дневната енергия. Това е „силна“ препоръка — доказателствата за теглото и кариеса са солидни. Свалянето под 5% (около 25 g, 6 чаени лъжички) е „условна“ препоръка: опира се на малко проучвания за кариес от годините около Втората световна война, когато захарта на човек пада от 15 kg годишно до 0,2 kg.

EFSA, европейският орган за безопасност на храните, през 2022 г. стига до друг извод: безопасна горна граница за захарите не може да се определи — рискът расте линейно в целия наблюдаван диапазон, без стъпало, под което да е нула. Затова добавените и свободните захари трябва да са „възможно най-ниски в рамките на хранително адекватен режим“, а колко точно е работа на националните власти и на СЗО.

Великобритания през 2015 г. приема по-строгия вариант за официална политика, по която работи и NHS: свободните захари до 5% от енергията, за възрастни най-много 30 g на ден.

Американската сърдечна асоциация (AHA) брои добавените захари и дава фиксирани числа: под 6% от калориите, тоест за мъже до 9 чаени лъжички (36 g), за жени — до 6 (25 g).

Българската Наредба № 1 от 2018 г. за физиологичните норми за хранене (чл. 13): добавените захари при хора над 1 година — до 10% от енергийната стойност на храната за съответната възраст, пол и физическа активност; оптимално — до 5%.

Откъде идват разликите? Какво се брои — свободни захари при СЗО, NHS и EFSA, добавени при AHA и при наредбата. Колко строго се чете доказателството — СЗО дели препоръките на силна и условна, EFSA отказва праг изобщо. И фиксирани грамове (NHS, AHA) срещу процент от енергията (СЗО, Наредба № 1).

От проценти към грамове и лъжички: сметката, която всеки може да направи

Процентът не ти казва нищо, докато не го превърнеш в грамове. Сметката е проста, защото 1 g въглехидрати дава 4 kcal:

— грамове захар = дневни kcal × процент ÷ 4

При 2000 kcal на ден 10% са 200 kcal, а 200 ÷ 4 прави 50 g захар. СЗО дава точно този пример: 50 g са около 12 равни чаени лъжички. Половината, 5%, са 25 g, или 6 лъжички. Оттук и преводът „една чаена лъжичка е около 4 g“ — СЗО го илюстрира с една супена лъжица кетчуп, в която има около толкова.

Британците смятат на бучки: 30 g са приблизително 7 бучки. AHA смята на калории: 100 kcal са около 6 лъжички или 25 g (жени), 150 kcal — 9 лъжички или 36 g (мъже).

Тук има един капан. 6% от 2000 kcal са 30 g, не 25 g. Фиксираните 25 и 36 g на AHA отговарят по-скоро на около 1670 и 2400 kcal — закръглени ориентири, не точен процент. Собствената сметка е по-точна от чуждото закръгляне.

И втори капан, на опаковката. Британската „референтна стойност“ (RI) за захари е 90 g общи захари на ден, от които 30 g свободни. Процентът „% от RI“ на етикета е спрямо 90-те грама, не спрямо тавана за свободните — затова изглежда по-малък, отколкото е.

Твоят личен таван по Наредба № 1: колко грама за жена, мъж и възрастен човек

Наредба № 1 не дава грамове захар — само проценти и таблици с енергийни потребности (Приложение № 4, по пол, възраст и активност). Грамовете трябва да си ги сметнеш сам. Няколко примера от таблицата:

— жени 30–60 г.: ниско активни 1823 kcal, умерено активни 2083, активни 2343
— мъже 30–60 г.: ниско активни 2286 kcal, умерено активни 2612, активни 2939
— жени над 75 г., ниско активни: 1600 kcal

Прекараш ли ги през формулата, по наша сметка (закръглено) се получава:

— жена на 30–60 г., ниско активна: таван 10% около 46 g, оптимум 5% около 23 g
— мъж на 30–60 г., умерено активен: 10% около 65 g, 5% около 33 g
— жена над 75 г., ниско активна: 10% е 40 g, 5% — 20 g

Това са пресметнати от нас ориентири, не числа на Министерството на здравеопазването.

Какво се вижда? Фиксираните 25 g на AHA и 30 g на NHS падат близо до 5%-ния оптимум на наредбата за средно активен човек, а 10%-ният таван е почти двойно по-висок. Двете не си противоречат: едното е горна граница, другото е целта.

Две уточнения. Потребностите в наредбата са за хора с нормално тегло (чл. 4, ал. 6) — ако килограмите са над нормата, таванът не се вдига заради тях. При бременност и кърмене наредбата добавя калории (от 70 до 500 kcal според периода), но процентът за захарите не се променя.

Децата: от нула до 30 грама според възрастта

При децата най-удобна е британската таблица — NHS я извежда от същите 5% от енергията:

— 1 г.: до 10 g свободни захари на ден
— 2–3 г.: до 14 g
— 4–6 г.: до 19 g
— 7–10 г.: до 24 g (около 6 бучки)
— от 11 г. нагоре: като при възрастните, 30 g

Под 1 година граница няма — в храната и напитките на бебето захар просто не се добавя. СЗО: от 6-ия месец в захранващите храни не се слагат сол и захар, а до 23-ия месец се избягват храни с много захар и сладки напитки.

AHA дава едно число за всички от 2 до 18 г.: до 25 g (около 6 лъжички) добавени захари на ден и най-много една подсладена напитка (около 240 ml) седмично. Под 2 години — без добавени захари.

Наредба № 1 отново дава само kcal — в Приложение № 3, момчета/момичета: 1–3 г. 1040/980; 3–5 г. 1350/1260; 5–7 г. 1630/1510; 7–10 г. 1800/1690; 10–14 г. 2370/2230; 14–19 г. 3130/2470.

По наша сметка 5% за момиче на 7–10 г. (1690 kcal) са около 21 g, за момче — около 23 g, почти колкото 24-те грама на NHS. При тийнейджърите обаче системите се разминават: за момче на 14–19 г. (3130 kcal) 5% са около 39 g, 10% — около 78 g, и фиксираните 25 g на AHA са много по-строги от наредбата. Кое да ползваш — в последната част.

Какво влиза в сметката — само толкова, колкото трябва, за да броиш

Кое е „свободна“, „добавена“ и „обща“ захар и как се чете етикетът — за това има отделна статия за скритата захар в храните. Тук само правилото за броене.

СЗО не брои захарта в пресните плодове, зеленчуците и млякото — за нея няма данни за вреда. Брои добавената плюс тази в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите. NHS е още по-конкретна: дори неподсладените сокове и смутита се броят, и общо до 150 ml на ден, най-добре с храненето. Плодът не е свободна захар, докато не го изстискаш или пасираш. Една ябълка носи около 11 g общи захари, но те не влизат в тавана.

Тук идва един чисто български капан. Препоръките на НЦОЗА от 2006 г. съветват: „ако подслаждате, предпочитайте пчелен мед или кафява захар“ и натурални сокове без добавена захар вместо подсладени напитки. За времето си съветът е разбираем. Но при днешното броене на СЗО, NHS и EFSA медът и сокът са свободна захар наравно с бялата — да смениш захарта с мед не сваля сметката.

Има разлика и между самите български документи. Наредба № 1 (§ 1, т. 8) определя „добавени захари“ като захароза, фруктоза, глюкоза, нишестени хидролизати и други изолирани захарни продукти; медът и сокът не са изрично споменати. По-новата Наредба № Н-3/2025 за учениците вече ползва определението на СЗО за свободни захари.

Защо точно тези прагове: зъби, килограми, диабет — колко сигурно е всяко

Защо праговете са 10 и 5%, а не други? Зад всеки стои различна по сила опора.

Зъбите са най-сигурната. СЗО вижда повече кариес, когато свободните захари са над 10% от енергията, а 5%-ният праг е обоснован именно с допълнителна полза за зъбите. EFSA нарича захарта известна причина за кариес.

Килограмите са втората. По СЗО възрастните с по-малко захари тежат по-малко, а децата с най-много подсладени напитки по-често са с наднормено тегло; британският комитет SACN стига до същото при деца и тийнейджъри.

Диабетът тип 2 е третата, и тук доказателствата са наблюдателни. Мета-анализът на Imamura и съавтори (BMJ, 2015; 17 кохорти) намира, че всяка дневна порция подсладена напитка е свързана с 18% по-висока честота на диабет тип 2, а след корекция за затлъстяване — с 13%. Връзка, не доказана причина.

Най-трезвият поглед дава обобщаващият преглед на Huang и съавтори (BMJ, 2023) — 73 мета-анализа, 83 здравни изхода. Умерено качество на доказателствата има само за две връзки: подсладени напитки и телесно тегло, добавени захари и мазнина в органите. Повечето други са с ниско или много ниско качество. Авторите предлагат под 25 g захари на ден и под една подсладена напитка седмично — но това е предложение на екипа, не на институция.

EFSA обобщава възможните последици — излишните захари се складират като мазнина и с времето могат да доведат до затлъстяване, чернодробно заболяване, високо кръвно, сърдечно-съдова болест и диабет тип 2 — но и уточнява, че данните са главно за напитките.

Течната захар: една кутийка изчерпва целия ден

Една кутийка събира почти целия дневен ориентир, без да те засити. Числата се разминават леко според това кой мери:

— СЗО: една кутийка подсладена газирана напитка съдържа до 40 g свободни захари, около 10 чаени лъжички — повече от 5%-ния ориентир (25 g) и 80% от 10%-ния при 2000 kcal (50 g).
— NHS: кутийка кола може да носи до 9 бучки захар — над дневния максимум за възрастен от 30 g (7 бучки).
— AHA: американска кутийка от 12 унции (около 355 ml) — 10 лъжички, 42 g, 160 kcal, повече от целия дневен ориентир и за жени, и за мъже.

Къде стоим като консумация? В Европа, по данните на СЗО, свободните захари при възрастните варират от 7–8% от енергията (Унгария, Норвегия) до 16–17% (Испания, Великобритания), а при децата стигат до почти 25% (Португалия).

За България официално число не намерихме. НСИ мери потреблението на безалкохолни напитки в домакинствата: 99,5 литра на човек за 2024 г. срещу 88,4 литра през 2023 г. — най-големият ръст сред основните храни и напитки. Две уговорки: данните са само за консумация у дома, и категорията не разделя подсладените от неподсладените напитки. Ориентир за посоката, не за грамовете.

Подсладителите: защо СЗО не ги препоръчва като заместител

Ако кутийката е проблемът, диетичната кутийка решение ли е? СЗО през 2023 г. отговаря: не, ако целта е теглото. Насоките препоръчват некалоричните подсладители да не се използват за контрол на теглото или за намаляване на риска от незаразни болести. Систематичният преглед зад тях не намира дългосрочна полза за телесните мазнини, а при дълга употреба подсказва възможни нежелани ефекти — повече диабет тип 2, сърдечно-съдови болести и смъртност при възрастните.

Препоръката е условна: връзките може да идват от изходните характеристики на участниците, а не от самия подсладител. Не важи за хора с поставен диабет, за пастата за зъби и лекарствата, нито за полиолите (захарните алкохоли), които носят калории. Обхваща всички обичайни подсладители — от аспартам и захарин до сукралоза и стевия. Във фактологичния лист от 2026 г. СЗО добавя: свободните захари да се намаляват без некалорични подсладители, а храната изобщо да става по-малко сладка, от ранна възраст.

Тук пак изскача НЦОЗА от 2006 г., където захарин и аспартам се допускат за хора с диабет и с наднормено тегло. За диабета това не противоречи на СЗО — тези хора са изключени от препоръката. За наднорменото тегло съветът просто е отпреди насоките от 2023 г.

Какво бланката може и не може да ти каже за захарта, която ядеш

Няма кръвен показател, който мери колко захар ядеш. Лабораторията вижда само последиците, със закъснение. Затова нормалната бланка не отменя ориентирите — по EFSA рискът расте с приема без безопасен праг.

Какво все пак може да подскаже:

— Гликираният хемоглобин (HbA1c) отразява средната кръвна захар за последните 2–3 месеца, защото червеното кръвно телце живее около три месеца. Една торта не го мърда; промениш ли приема трайно, ще го видиш едва след около три месеца.
— Триглицеридите реагират на фруктозата, но само когато тя идва като излишни калории, не при замяна — описано е в статиите за скритата захар и за триглицеридите.
— Пикочната киселина: по Huang 2023 подсладените напитки се свързват с по-висок риск от подагра (4% на порция седмично, ниско качество на доказателствата). Само асоциация, без праг в грамове.
— Чернодробните ензими (ALT): добавените захари се свързват с натрупване на мазнина в органите (умерено качество по Huang 2023), а EFSA изброява чернодробното заболяване сред възможните последици.
— Глюкозата на гладно зависи от много повече неща от захарта предния ден; какво значи числото е на страницата на показателя.

Нито един от тях не ти казва „вчера си изял 60 g“. Казват само дали нещо вече се е отклонило, и то грубо.

Кой ориентир за кого: как да избереш числото си и какво да питаш лекаря

Кое число да вземеш за свое?

— Здрав възрастен с нормално тегло: 10% от енергията (по СЗО и по Наредба № 1) е горната граница с най-силните доказателства; 5%, тоест 25–30 g, е целта — условна препоръка на СЗО, оптимум по наредбата, таван по NHS. Сметни грамовете по своите kcal от Приложение № 4, не по чуждите 2000.
— Дете: по възрастовата таблица на NHS (10, 14, 19, 24, 30 g) или 25 g по AHA за 2–18 г. Под 2 години — без добавена захар и без подсладени напитки.
— Повишени триглицериди, наднормено тегло или предиабет: числата тук са отправна точка за разговор с лекаря, не план; как се свалят с храна е в отделни статии на сайта.
— Поставен диабет: индивидуален план с ендокринолог или диетолог. Насоките на СЗО за подсладителите изрично не се отнасят за теб.

Какво да занесеш на лекаря? Собствената си сметка: дневните kcal по наредбата, тавана в грамове и колко грама реално изяждаш и изпиваш в типичен ден. Плюс последните триглицериди, глюкоза, HbA1c, ALT и пикочна киселина, ако са правени, с датите им. Така разговорът тръгва от числа, а не от усещания.