B12 при вегани и вегетарианци: стига ли храната или трябва добавка?

„Вегетарианец“ не е една диета: откъде идва B12 при пескатарианеца, лакто-ово вегетарианеца и вегана

B12 се синтезира само от определени бактерии и се натрупва в животните. Японски преглед от 2014 г. (Watanabe и съавтори) го нарича единствения витамин, който отсъства от растителните храни; основните му източници са месо, мляко, яйца, риба и миди. Затова всичко опира до това какво точно е отпаднало от чинията.

Зад думата „вегетарианец“ стоят различни менюта. Най-честият тип е лакто-ово вегетарианецът — без месо и риба, но с млечни продукти и яйца.

— Пескатарианец. Ядеш ли риба, си най-близо до всеядните. По таблицата на американския NIH 85 г сготвена сьомга дават 2,6 µg, също толкова консервирана риба тон — 2,5 µg, а 85 г миди — 17 µg. Една порция риба вече е от порядъка на дневната нужда.
— Лакто-ово вегетарианец. Яйцата и млечните носят B12, но по-малко, отколкото изглежда.
— Веган. Естествен източник в храната не остава. NIH и британските диетолози (BDA) казват едно и също: надеждни са само обогатените храни и добавките.

За флекситарианците отделни данни няма. При тях всичко зависи от това колко често на масата има месо, риба и млечни.

Сметката на лакто-ово вегетарианеца: яйца, мляко, кисело мляко и сирене срещу 4 µg

Първо мярката: българската Наредба № 1 от 2018 г. определя 4 µg B12 дневно за възрастен, колкото е и адекватният прием според европейската EFSA.

Сега порциите — по таблицата на NIH, в американски мерки:
— чаша мляко 2% (около 240 мл) — 1,3 µg
— кофичка обезмаслено кисело мляко (170 г) — 1,0 µg
— едно голямо сварено яйце — 0,5 µg
— парче чедър (около 42 г) — 0,5 µg

Ако за един ден изядеш две яйца, чаша мляко, кофичка кисело мляко и парче чедър, получаваш около 1,0 + 1,3 + 1,0 + 0,5 = 3,8 µg. На хартия — почти цялата норма. Само че така трябва да е всеки ден. В ден с едно кисело мляко и едно яйце сметката спира на около 1,5 µg.

Част от витамина се губи и по пътя от млякото до сиренето: по Watanabe в изварата, твърдите и сините сирена остават около 20–60% от B12 на изходното мляко.

Затова източниците не звучат еднакво. В листовката си за пациенти BDA пише, че дефицит е малко вероятен, освен ако не изключваш всички животински храни. В материала за диетолози същата организация отбелязва, че лакто-ово вегетарианците все пак са с по-нисък статус на B12, а Watanabe нарича дефицита при тях сравнително чест. Общото: зависи колко яйца и млечни ядеш и колко редовно.

Не всеки микрограм се усвоява: защо яйцето е по-слаб източник, отколкото изглежда в таблицата

Таблицата казва колко B12 има в храната, а не колко от него стига до кръвта. Яйцето показва разликата най-ясно: по едно по-старо проучване, цитирано от Watanabe, от сварените яйца се усвояват средно едва 3,7–9,2% от витамина. Млечните се представят по-добре — според NIH B12 от тях изглежда се усвоява около три пъти по-добре, отколкото от месо, риба и птици.

Има и таван. B12 се усвоява с помощта на така наречения вътрешен фактор, а капацитетът му е малък: по NIH усвояването спада рязко, щом наведнъж дойдат повече от 1–2 µg. Затова няколко по-малки източника през деня работят по-добре от една голяма порция — кисело мляко сутрин и сирене вечер, а не всичко на едно хранене.

Третото е стомахът. В храната B12 е свързан с белтък и го освобождава стомашната киселина. При атрофичен гастрит, когато киселината е малко, витаминът от храната се усвоява зле. Затова при вегетарианец над 50–60 години или на лекарства за киселини яйцата и млякото покриват още по-малко. Какво следва оттук, е описано в статиите за дефицита на B12 и за добавката.

Спирулина, хлорела, темпе, гъби и „неизмити зеленчуци“: защо растителният B12 е мит или псевдо-B12

Тези твърдения се повтарят от години и е напълно разбираемо да им вярваш — някои стоят и върху опаковките.

— Спирулина. Етикетът обявява много B12, но методът на измерване отчита и псевдовитамин B12 — аналог, който при хората не действа. По Watanabe спирулината не е подходящ източник.
— Хлорела. Може и да съдържа активен B12, но количеството се движи от нула до няколкостотин µg на 100 г сухо тегло при различните продукти, без да е ясно защо.
— Темпе и соя. В темпе са измервани 0,7–8,0 µg на 100 г, но заради бактериално замърсяване при производството; по таблицата на NIH половин чаша дава 0,1 µg. А според българските препоръки на МЗ и НЦООЗ от 2008 г. 90% от B12 в соевите продукти е в неактивна форма.
— Гъби. За американската норма от 2,4 µg трябват около 50 г сушени шийтаке дневно — според авторите невъзможно всеки ден.
— Неизмити зеленчуци. Спанак, торен с говежди тор, стига до около 0,14 µg на 100 г, тоест и няколкостотин грама не стигат.

Американската Академия по хранене и диететика обобщава: ферментиралите храни, спирулината, хлорелата и необогатената хранителна мая не са адекватен или практичен източник. Има и данни, че аналозите може да не са просто безполезни: при пет деца вегани, които са яли водорасли, MCV — средният обем на червените кръвни клетки — се е покачвал, което е признак на влошаваща се анемия. Доказателство за вреда това не е, но е причина да не разчиташ на тях.

Нори: единственото спорно изключение — и защо не е план за вегана

При нори картината е друга и източниците открито спорят.

Watanabe го нарича най-подходящия наличен растителен източник: по японските таблици изсушеното пурпурно водорасло съдържа 77,6 µg B12 на 100 г, тоест около 4 г покриват американската норма от 2,4 µg. Американската Академия по хранене и диететика е на обратното мнение — в позицията си от 2016 г. нарежда нори сред храните, които не са адекватен или практичен източник.

През 2024 г. излиза изпитване, което размества спора. Тридесет тайвански вегетарианци без добавки ядат печено нори четири седмици. При 5 г дневно серумният B12 се покачва, а хомоцистеинът пада; 8 г не дават допълнителна полза. Слабостите ги изброяват самите автори: малко хора, кратък срок, млади участници, без заслепяване. За четири седмици 5 г на ден не премахват напълно дефицита.

Има и цена — йодът. BDA съветва водорасли да се ядат не повече от веднъж седмично точно заради него, а в изпитването нори се яде всеки ден. Двете не се събират.

Затова нори може да е допълнение към чинията, но не и заместител на надежден източник. Съдържанието зависи от вида и обработката, а дългосрочни данни няма.

Обогатените храни: кои са, как се чете етикетът и защо „био“ напитката обикновено няма B12

За вегана това е единственият B12, който идва от храната. NHS изброява обогатените зърнени закуски, неподсладените соеви напитки с B12, екстракта от мая и обогатените люспи хранителна мая. BDA добавя соевите кисели млека и другите растителни алтернативи на млечните, но с уговорка: провери етикета, не всички са обогатени.

В ЕС производителят сам решава дали да обогатява; за растителните напитки това не е задължително. При „био“ продуктите има още една пречка — европейският регламент за биологичното производство допуска витамини само когато законът пряко ги изисква. Затова биологичните растителни напитки и кисели млека по правило са без B12.

А самият етикет? Референтната стойност за B12 в ЕС е 2,5 µg. Надпис „източник на витамин B12“ е позволен при поне 15% от нея на 100 г храна или 7,5% на 100 мл напитка; „с високо съдържание“ иска двойно. Сметни: напитка на долната граница има около 0,19 µg в 100 мл, тоест към 0,5 µg в чаша от 250 мл. Една чаша е далеч от 4 µg. Гледай числото в µg на 100 мл, а не надписа.

По данни на BDA Vegan Society препоръчва обогатени храни поне два пъти дневно, общо за 3 µg B12 на ден. Ако не ги ядеш всеки ден, въпросът за добавката е разгледан в статията „Струва ли си да приемам витамин B12?“.

Деца и тийнейджъри на растително хранене: какво казват педиатричните дружества

При децата педиатричните дружества говорят по-строго. Европейското дружество по детска гастроентерология и хранене (ESPGHAN) пише през 2017 г., че веганска диета при кърмачета бива само под редовен медицински и диетологичен контрол. Ако съветите за добавки не се спазват, рисковете са тежки — включително необратимо когнитивно увреждане от дефицит на B12.

През 2025 г. същото дружество преглежда десет проучвания с около 1500 деца вегани. Разлики в ръста спрямо всеядните деца не са установени, но доказателствата не са категорични, че строго веганската диета осигурява нормален растеж. Препоръките: редовни срещи с педиатричен диетолог, обогатени с B12 храни и ежедневна добавка според възрастта.

Числата от прегледа показват откъде идва разликата. В едно проучване с дефицит са 13% от децата вегани, а с ниски стойности — още 40%. В германско проучване, където 88% от децата приемат B12, с дефицит са само 8%. Решава добавката, не диетата.

Американската Академия по хранене и диететика е по-оптимистична: добре планираната веганска диета е подходяща за всяка възраст, стига да има надежден източник на B12.

Нормите при децата са по-малки — по британските стойности от 0,5 µg на 2–3 години до 1,5 µg от 15 години нагоре. Рискът обаче е в растежа и в бавното изчерпване, а дозата за дете определя педиатърът.

„Чувствам се добре“ не е показател: времето, фолатът и какво да занесеш на лекаря или диетолога

Тялото държи запас от около 1–5 mg B12 — хиляда до две хиляди пъти повече от обичайния дневен прием. Затова според NIH симптомите на дефицит може да се появят чак след няколко години. Ако от години си на растително хранене и се чувстваш добре, това не доказва, че храната стига; може просто депото още да не е свършило.

Растителното меню е богато на фолат, а според BDA високият фолат може да маскира дефицит на B12. Затова британските диетолози съветват дългогодишните вегетарианци и вегани да си проверяват B12. Кои показатели имат смисъл, е описано в статията за изследванията при вегетарианци и вегани.

На прегледа занеси:
— какво животинско ядеш и колко често;
— кои обогатени храни ползваш, с µg B12 на 100 мл или 100 г от етикета, и дали са „био“;
— водорасли, спирулина, хлорела, хранителна мая — кои и по колко;
— откога се храниш така;
— лекарства за киселини, метформин, стомашни проблеми;
— бременност, кърмене, деца на същото хранене;
— стари резултати.

Личният лекар назначава изследването, диетологът прави сметката на менюто, за децата е педиатърът, при бременност — акушер-гинекологът, а при анемия — хематологът.