Магнезий

Минерал за мускули, нерви и енергиен обмен, участващ в стотици ензимни реакции

Какво представлява?

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в тялото – помага за нормалната функция на мускулите и нервите, производството на енергия от храната, поддържането на нормален сърдечен ритъм и кръвна захар, както и за здравината на костите. Голяма част от него се съхранява в костите и мускулите.

За какво се приема

Установена роля: мускулна и нервна функция, енергиен метаболизъм, поддържане на нормални нива на калций и калий, костно здраве. При хора с недостиг добавка може да помогне при мускулни крампи и нарушен сън. Данните за мигрена и предменструален синдром са обещаващи, но все още предварителни.

Дозировка

Препоръчителен дневен прием (RDA) за възрастни: около 400–420 mg/ден за мъже и 310–320 mg/ден за жени. Добавките обикновено предлагат 200–400 mg на доза под формата на цитрат, глицинат или оксид – цитратът и глицинатът се усвояват по-добре и се понасят по-леко от стомаха, докато оксидът има ниска бионаличност и по-изразен слабителен ефект. Горна граница (UL) само за добавъчен (не хранителен) магнезий: 350 mg/ден за възрастни, за да се избегне диария.

Признаци на недостиг

Лек недостиг е сравнително чест при бедно хранене, прекомерна консумация на алкохол, продължителна диария, някои диуретици или лошо контролиран диабет. Признаци: мускулни крампи и потрепвания, умора, загуба на апетит, гадене, а при по-изразен дефицит – изтръпване, промени в сърдечния ритъм и настроението.

Хранителни източници

Ядки и семена (тиквени, бадеми), пълнозърнести храни, бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци (спанак), тъмен шоколад, банани.

Кой има полза

Хора с доказан недостиг, стомашно-чревни заболявания, водещи до лошо усвояване, лица на определени диуретици или с лошо контролиран диабет тип 2. При разнообразно хранене с достатъчно ядки, пълнозърнести храни и зеленчуци добавка обикновено не е нужна.

Свързани показатели