Калций

Минералът, който изгражда костите и е нужен и на сърцето, мускулите и нервите

Какво представлява?

Калцият е минерал, изграждащ структурата на костите и зъбите, като над 99% от него се съхранява в скелета. Останалата малка част циркулира в кръвта и е необходима за свиването на мускулите, предаването на нервните импулси, кръвосъсирването и сърдечния ритъм. Тялото поддържа нивата в кръвта строго постоянни, като при нужда „взема“ калций от костите.

За какво се приема

Установена роля: изграждане и поддържане на костна плътност, здрави зъби, нормална мускулна и нервна функция, кръвосъсирване. При хора с нисък хранителен прием добавка може да помогне за забавяне на костната загуба, особено след менопауза и в напреднала възраст – обикновено в комбинация с витамин D. Данните за други ползи (напр. за кръвно налягане или тегло) са предварителни и не са категорично доказани.

Дозировка

Препоръчителен дневен прием (RDA) за възрастни: около 1000 mg/ден (жени 19–50 г. и мъже 19–70 г.); около 1200 mg/ден за жени над 50 г. и мъже над 70 г. Добавките обикновено съдържат 500–600 mg на доза, тъй като усвояването е по-добро при разделени приеми. Горна граница на безопасен прием (UL): около 2500 mg/ден за възрастни (около 2000 mg/ден след 50-годишна възраст) от храна и добавки общо. Често се комбинира с витамин D (и понякога витамин K2) за по-добро усвояване и насочване на калция към костите.

Признаци на недостиг

Изразен недостиг е рядък при здраво хранене, но нисък прием с годините допринася за намалена костна плътност (остеопения, остеопороза) и повишен риск от фрактури, особено при жени след менопауза, възрастни хора, хора с непоносимост към млечни продукти или ограничителни диети. Тежкият дефицит може да причини мравучкане, мускулни спазми и в редки случаи – проблеми с ритъма на сърцето.

Хранителни източници

Мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирене), сардини и риба консерва с кости, тофу, обогатени растителни напитки, зелени листни зеленчуци (къдраво зеле, броколи), бадеми, сусам.

Кой има полза

Хора с нисък прием на млечни и алтернативни продукти, жени след менопауза, възрастни хора, хора на ограничителни диети (напр. веган хранене без обогатени храни) и по лекарска преценка при остеопороза. При разнообразно хранене с достатъчно млечни или обогатени продукти храната обикновено покрива нуждите без добавка.

Свързани показатели