Омега-3 индекс — предполагаем оптимален процент за сърце и мозък

Откъде идва 8%: предложение от 2004 г., не праг от указание

Омега-3 индексът показва каква част от мастните киселини в червените кръвни клетки са EPA и DHA — двете дълговерижни омега-3 от рибата. Името и идеята са на Harris и von Schacky. През 2004 г. в списание Preventive Medicine двамата предлагат този дял да се приеме за нов рисков фактор за смърт от коронарна болест. Заглавието на статията им завършва с въпросителен знак.

Оттам са и числата: индекс 8% и нагоре върви с най-добра защита за сърцето, 4% и надолу — с най-слаба. Зоната между тях е просто каквото остава по средата. Авторите първо проверяват метода със собствени експерименти, после търсят връзката с риска, най-вече от внезапна сърдечна смърт, във вече публикувани чужди проучвания. Числото е изведено със задна дата. Като цел в изпитване не е проверявано. По-късно защитниците на метода говорят за целеви диапазон 8–11%.

Добре е да знаеш и още нещо. По собствените им декларации Harris е президент и акционер на OmegaQuant, а von Schacky управлява Omegametrix — лаборатории, които изследват мастни киселини. Създателите на показателя са и доставчици на теста. Данните не стават грешни от това, но е редно да го имаш предвид.

Какво подкрепя числото: 17 кохорти, 42 466 души — и защо това е асоциация

Най-сериозната подкрепа идва през 2021 г. Консорциумът FORCE обединява 17 кохорти — групи хора, проследявани с години: общо 42 466 души, медиана 16 години, 15 720 смъртни случая. Хората в най-високата пета по рибни омега-3 в кръвта имат 15–18% по-нисък риск да умрат от каквато и да е причина спрямо тези в най-ниската, и то след като са отчетени другите рискови фактори. Подобна е картината за смърт от сърдечно-съдова болест и от рак. За растителната омега-3 (ALA) връзка няма.

Тук е уловката. Кохортите са мерили по различни методи и в различни части на кръвта — червени кръвни клетки, плазма, отделни нейни съставки. Процентите не са били сравними и авторите са сравнявали рангове: кой в коя пета на своята кохорта попада. Анализът казва „по-високото върви с по-добро“. Не казва „над 8% е достатъчно“.

И остава асоциация. Авторите сами допускат, че по-високите омега-3 може да са просто белег на по-здравословен живот — храна, движение, без цигари. Мерено е веднъж, в началото. Повечето участници са бели, а хората с прекаран инфаркт или инсулт и почти всички, които пият рибено масло, са изключени.

Защо индексът го няма в указанията — по думите на самите му защитници

Че индексът го няма в указанията, казват и хората, които го защитават. Статия-позиция в Netherlands Heart Journal от 2023 г., писана в полза на стандартизирания тест, описва положението така: европейските указания за сърдечно-съдова профилактика съветват риба един-два пъти седмично, особено мазна, но ясно становище за EPA и DHA в тях няма. Указанията за внезапна сърдечна смърт не ги споменават, а от тези за сърдечна недостатъчност по-старата слаба препоръка за омега-3 е отпаднала. „Подход, основан на омега-3 статуса, тепърва предстои да бъде приет“, пишат авторите.

Причината е в начина, по който се пишат указания. Научното становище на Американската сърдечна асоциация (AHA) от 2017 г. стъпва на големи рандомизирани изпитвания и дава препоръки по клинично показание — прекарана коронарна болест, сърдечна недостатъчност — а не по стойност в кръвта.

Двете страни всъщност задават различни въпроси. Кохортите показват, че по-високият индекс върви с по-нисък риск. Изпитванията питат друго: ако дадеш капсула, пада ли рискът? Отговорите са смесени — подробно в статията за омега-3 и сърцето. Защитниците възразяват, че изпитванията не са успели, защото никой не е мерил индекса в началото. Възможно е, но засега е хипотеза.

Капанът на метода: 8% от една лаборатория не е 8% от друга

Самият von Schacky описва през 2014 г. какво става, когато една и съща проба се прати в пет лаборатории, всяка от които предлага „омега-3 индекс“: резултатите се разминават до 3,5 пъти. При такава разлика да сравняваш бланки от различни места е безсмислено. Затова стандартизираният вариант получава отделно име, HS-Omega-3 Index, а лабораториите, които го ползват, минават редовни взаимни проверки.

Истинският капан е другаде. Според статията в Netherlands Heart Journal някои лаборатории мерят в серум или изследват червените кръвни клетки по нестандартизиран метод, а после сравняват резултата с целевия диапазон, определен за стандартизирания. Накрая човек пие или твърде много, или твърде малко EPA и DHA.

Защо точно червени кръвни клетки? Мастните киселини в плазмата и серума се менят според последното хранене. В еритроцитите се вижда приемът за около 120 дни назад и едно рибно ядене не го размества.

Тестовете с капка кръв от пръста мерят цяла кръв и я преизчисляват с уравнения към еритроцитен индекс. Питай лабораторията какво точно е мерено.

Правилото е просто. На бланката трябва да пише в какво е мерено и по какъв метод. Повторното изследване се прави в същата лаборатория, по същия метод. А целевите зони важат само за метода, за който са определени.

Къде стои средният човек: от 2% до 10% по света, а България я няма на картата

Световната карта на омега-3 индекса от 2024 г. събира 328 проучвания с 342 864 души от 48 държави и региона. Стойностите са разделени на четири: много нисък (до 4%), нисък (над 4 до 6%), умерен (над 6 до 8%) и желателен (над 8%). В повечето държави средният индекс е нисък или много нисък.

Няколко средни стойности:
— Япония 9,87%, Южна Корея 9,62%, Исландия 9,16%
— Финландия 8,18%, Норвегия 8,04%
— Испания 6,55%, Франция 6,20%, Великобритания 5,60%
— Германия 5,27%, САЩ 5,06%, Италия 5,01%
— Сърбия 4,64%, Гърция 4,53%, Турция 4,37%
— Иран 2,41%, Египет 2,10%

Над 8% са само Япония, Южна Корея и северните морски държави. Гърция и Италия са в ниската зона — средиземноморската кухня сама не гарантира висок индекс.

България я няма в таблицата. Източна Европа е слабо представена и за много държави от региона публикувани данни липсват. И числата на съседите са груби: за Сърбия стъпват на 274 души, за Гърция — на 1014.

Картата е полезна, но идва от заинтересована общност. Harris е сред авторите, а двама от тях работят в търговско сдружение, чиято цел е да се ядат повече омега-3.

Какво мести индекса и колко бързо: доза, тегло, изходна точка

Колко омега-3 трябват, за да мръдне числото, показва рандомизирано изпитване от 2013 г. Flock и сътр. дават на 115 здрави души на 20–45 години, които ядат малко риба, по 0, 300, 600, 900 или 1800 mg EPA и DHA дневно за около пет месеца. Средният индекс на старта е 4,3%.

Накрая средните са:
— плацебо: 4,35%
— 300 mg: 6,19%
— 600 mg: 6,82%
— 900 mg: 7,53%
— 1800 mg: 9,49%

Дозата обяснява 68% от разликите между хората. Колкото по-ниско тръгваш, толкова повече се качваш. По сметката на авторите човек с индекс 4,3% би стигнал 8% с поне 1 g дневно за пет месеца: около 0,9 g при 55 kg, 1,2 g при 75 kg и 1,5 g при 95 kg. Това са три до пет обикновени капсули на ден. Обичайните препоръки за здрави хора, 250–500 mg, биха вдигнали индекса само с 1–2 пункта. Точно тук функционалната цел се разминава с хранителните норми.

Сметката е модел по млади и здрави хора, не препоръка, а капсулите са дарени от производител. Усвояването също е различно — между хората варира до 13 пъти и е много по-добро с мазно хранене.

Защитниците на метода съветват повторно мерене след 3–4 месеца, защото еритроцитите отразяват около 120 дни. По данните на Flock обаче и на петия месец покачването може да не е приключило.

Мозъкът: асоциация с обема, не доказателство, че капсулата го пази

За мозъка логиката е същата, само данните са по-малко. Във Framingham, при 1575 души без деменция на средна възраст 67 години, хората с най-малко DHA в червените кръвни клетки имат по-малък общ мозъчен обем и повече лезии в бялото вещество. Тези с най-нисък индекс се справят по-слабо на тестове за зрителна памет и абстрактно мислене. Изследването обаче е моментна снимка: всичко е мерено наведнъж.

Второто проучване, WHIMS-MRI, обхваща 1111 жени след менопауза. По-високият индекс в началото върви с малко по-голям мозък осем години по-късно — с 2,1 cm³ общ обем — и с по-голям хипокампус, структурата, свързана с паметта.

И двете проучвания са наблюдателни и в двете Harris е съавтор. Авторите на второто сами пишат, че тепърва трябва да се провери дали по-високият индекс забавя свиването на мозъка. Изпитванията засега не го подкрепят: според американския Национален институт по здравеопазване (NIH) добавките с омега-3 не влияят на когнитивната функция при по-възрастни хора без когнитивно увреждане. Подробностите са в статията за добавките за памет и концентрация.

Има ли „твърде високо“, кога числото не е въпросът и какво да занесеш на лекаря

Официална горна граница за индекса няма. Знае се друго: в две големи изпитвания 4 g омега-3 дневно в продължение на години леко увеличават риска от предсърдно мъждене при хора със сърдечно-съдова болест или висок риск. Защитниците на метода допускат, че рискът от мъждене е най-нисък в целевия диапазон и расте в двата края — това е тяхна хипотеза.

Понякога числото просто не е въпросът. При високи триглицериди, прекаран инфаркт, лечение със статин или антикоагулант решенията се взимат по липидния профил и цялостното състояние. Индексът не е показание за лекарство и не заменя LDL и apoB. Висок индекс не значи нулев риск, а ниският не е диагноза — казва само, че в храната има малко рибни омега-3. Отговорът е повече риба или добавка, не гонене на 8% на всяка цена.

Какво да занесеш на лекаря:
— бланката с лабораторията, метода и в какво е мерено
— датата и дали изследването е първо или повторно
— етикета на добавката: mg EPA и DHA в капсула, колко капсули, откога
— колко пъти седмично ядеш риба и каква
— дали пиеш лекарства против съсирване и имало ли е мъждене
— последния липиден профил: триглицериди, LDL, ако има — apoB и Lp(a)

Общата преценка е работа на личния лекар. Кардиолог е нужен при сърдечно заболяване, ритъмни нарушения или ако се обсъжда омега-3 като лекарство. Усъмниш ли се в метода, питай лабораторията, издала резултата.