Омега-3 мастни киселини

Незаменими мазнини за сърцето, мозъка и очите – с доказан ефект при високи триглицериди

Какво представлява?

Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мазнини, най-важните от които за човешкото здраве са EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), намиращи се основно в мазна риба и рибено масло. Има и растителна форма – ALA (алфа-линоленова киселина), от ленено семе и орехи, но тялото я превръща в EPA/DHA само в много малка степен. Тъй като организмът не може да ги синтезира в достатъчно количество, те се смятат за „условно незаменими“ и се набавят основно чрез храна или добавки.

За какво се приема

ДОБРЕ УСТАНОВЕНО: високи дози омега-3 (обикновено рецептурни, 2–4 g EPA/DHA дневно) понижават нивата на триглицеридите в кръвта с 20–30%. Омега-3 подпомага нормалната функция на сърцето при общ прием от храна. ПРЕДВАРИТЕЛНО/СЛАБО ДОКАЗАНО: ефект върху сърдечносъдов риск при добавки с ниски дози при хора без изразена хипертриглицеридемия – резултатите от клинични проучвания са смесени и по-скоро скромни; данни за настроение, депресия, суха кожа и очи, когнитивни функции при възрастни хора – резултатите са непостоянни и не позволяват категорични препоръки. Омега-3 НЕ лекува сърдечни заболявания и не заменя предписаното лечение.

Дозировка

Типичен прием за обща поддръжка: 250–1000 mg комбинирани EPA+DHA дневно, обикновено под форма на капсули с рибено масло или водораслово масло (веган вариант). За понижаване на триглицериди се използват значително по-високи, лекарски предписани дози (2–4 g/ден), които изискват лекарско наблюдение. Приемат се обичайно с храна за по-добро усвояване и по-малко стомашен дискомфорт.

Признаци на недостиг

Изразен дефицит на омега-3 е рядък при разнообразно хранене, но нисък прием на мазна риба е чест в западния тип хранене. Възможни, неспецифични признаци при много нисък прием: суха кожа, умора – тези симптоми имат много други по-чести причини и не са диагностични сами по себе си.

Хранителни източници

Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини, херинга), рибено масло, крил масло, водораслово масло (веган източник на DHA), в по-малка степен – ленено семе, чиа семена и орехи (съдържат ALA, а не директно EPA/DHA).

Кой има полза

Хора с нисък прием на мазна риба (под 1–2 порции седмично), хора с повишени триглицериди по лекарско наблюдение, вегани/вегетарианци могат да обмислят водораслово масло за DHA.

Свързани показатели