Креатин
Една от най-добре изследваните спортни добавки – с ясно доказан ефект върху сила и мускулна маса
Какво представлява?
Креатинът е естествено вещество, което тялото произвежда от аминокиселини и се съхранява основно в мускулите, където участва в бързото производство на енергия при кратки, интензивни усилия. Приема се допълнително и от храната (месо, риба). Формата монохидрат е най-широко изследваната и утвърдена.
За какво се приема
ДОБРЕ УСТАНОВЕНО: креатин монохидрат увеличава мускулната сила, силата при кратки експлозивни усилия и подпомага прираста на мускулна маса при съчетание със силови тренировки – това е една от най-солидно доказаните добавки в спортната наука, потвърдена в множество качествени клинични проучвания. ПРЕДВАРИТЕЛНО/СЛАБО ДОКАЗАНО: интерес към ефекти върху паметта и когнитивните функции, особено при недоспиване или вегетарианци (по-ниски изходни запаси); възможна роля при възстановяване след мозъчно сътресение – данните са все още предварителни и не позволяват категорични препоръки.
Дозировка
Стандартен поддържащ прием: 3–5 g креатин монохидрат дневно, по всяко време на деня, с течност. Не е задължителна т.нар. „фаза на насищане“ с по-високи дози (напр. 20 g/ден за 5–7 дни) – тя ускорява ефекта, но не е задължителна за крайния резултат.
Признаци на недостиг
Не съществува признат дефицитен синдром. Хора на вегетарианско/веганско хранене имат по-ниски изходни мускулни запаси на креатин, тъй като основният хранителен източник е месото.
Хранителни източници
Червено месо, риба, птиче месо – съдържат умерени количества, но далеч под типичните дози в добавка (напр. около 1 g на 250 g говеждо месо).
Предпазни мерки
Смятан е за една от най-безопасните и добре проучени добавки при здрави хора при препоръчителни дози. Възможни леки странични ефекти: временно задържане на вода, стомашен дискомфорт при високи еднократни дози. Важно е достатъчен прием на течности. Хора с установено бъбречно заболяване трябва да се консултират с лекар преди прием, тъй като креатинът повишава нивата на креатинин в кръвта (лабораторен маркер), което може да обърка оценката на бъбречната функция дори при здрави бъбреци – важно е да се съобщи на лекаря за приема преди изследване. Не се препоръчва без лекарска преценка при деца, бременност и кърмене поради ограничени данни.
Взаимодействия с лекарства
Няма добре установени сериозни лекарствени взаимодействия при здрави хора. Повишава лабораторните нива на креатинин (без непременно да уврежда бъбреците) – съобщете на лекаря си при тълкуване на бъбречни изследвания. Предпазливост при съчетаване с нефротоксични лекарства – по лекарска преценка.
Кой има полза
Хора, практикуващи силови тренировки и спортове с кратки интензивни усилия; вегетарианци/вегани с по-ниски изходни запаси, които спортуват.
Свързани показатели
Качи изследването си и разбери какво означава — веднага!
Снимка или PDF на кръвната картина, а ние обясняваме всеки показател на разбираем български. Без регистрация, файлът не се съхранява.
Качи изследванеИзточници
- NIH ODS – Exercise & Athletic Performance
- ISSN position stand
- EFSA
Как подбираме съдържанието и източниците: Методология.