Витамин B12 (Кобаламин)

Необходим за нервната система и кръвотворенето; типичен дефицит при веганско хранене и намалено усвояване

Какво представлява?

Витамин B12 е водоразтворим витамин, необходим за образуването на червени кръвни клетки, поддържането на нервната система и синтеза на ДНК. Съдържа се естествено само в животински храни, което го прави важна тема за хора с растително хранене.

За какво се приема

Добре установена роля за нормалната нервна функция и кръвотворенето. При установен недостиг добавката или инжекциите коригират анемията и при навременно лечение предотвратяват нервно увреждане. Данните за полза при хора без недостиг (напр. за енергия или настроение) са ограничени.

Дозировка

Препоръчителен дневен прием за възрастни: около 2.4 mcg дневно. Типични добавки: 25–1000 mcg перорално – усвояването намалява процентно с увеличаване на дозата, затова високите дози компенсират ниското усвояване; при тежък недостиг или малабсорбция лекар може да предпише инжекционна форма. Няма установена горна граница (UL) поради ниска токсичност дори при високи дози.

Признаци на недостиг

По-вероятен при веганско/строго растително хранене без обогатени храни или добавки, при възрастни хора (намалена стомашна киселинност), при пернициозна анемия (автоимунно състояние), заболявания/операции на стомаха или тънките черва, и при дълготраен прием на метформин или инхибитори на протонната помпа. Признаци: умора, бледност, изтръпване и мравучкане в крайниците, нарушения на паметта и равновесието, гладък и възпален език. Нелекуваният тежък недостиг може да доведе до необратимо нервно увреждане.

Хранителни източници

Месо, риба, яйца, млечни продукти, черен дроб. Растителни източници на естествен, усвоим B12 практически липсват – хората на веганско хранене се нуждаят от обогатени храни или добавка.

Кой има полза

Ясна полза от добавка има при веганско/растително хранене, при възрастни над 50 г. с намалено усвояване, при пернициозна анемия или чревни заболявания, и при дълготраен прием на метформин/инхибитори на протонната помпа. При обичайно хранене с животински продукти добавка обичайно не е нужна.

Свързани показатели