Скритата захар в храните — къде се крие

„Свободни“, „добавени“, „общи“: три думи за три различни неща

Около захарта се въртят три думи, които звучат еднакво, а значат различни неща.

„Общи захари“ е всичко, което химически е захар в продукта: и сипаната от производителя захароза, и лактозата в млякото, и фруктозата в ябълката. Това е числото на етикета.

„Свободни захари“ е терминът на Световната здравна организация от 2015 г. Включва захарите, добавени при производството, готвенето или на масата, плюс тези по природа в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от сок. Захарта в цял плод, зеленчук и мляко СЗО не брои. Според NHS при изстискване или пасиране захарта се „освобождава“ от плода, затова и неподсладеният сок, и смутито са свободни захари, а същата ябълка, изядена цяла — не.

„Добавени захари“ при EFSA, Европейския орган за безопасност на храните, е най-тясната категория: само рафинираните захари, сложени при приготвяне или на масата. Американската FDA брои като „added sugars“ и меда, сиропите и концентрираните сокове.

СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от енергията за деня, по възможност под 5% — около 25 g или 6 чаени лъжички. EFSA през 2022 г. отива по-далеч: безопасна горна граница не може да се определи, защото рискът расте с всяко количество, затова приемът трябва да е „колкото е възможно по-нисък“. Числото на етикета и тези препоръки обаче не говорят за едно и също.

Етикетът в ЕС: „от които захари“ не прави разлика

Таблицата с хранителната стойност в ЕС се определя от Регламент (ЕС) № 1169/2011. Задължителните редове са седем: енергийна стойност, мазнини, наситени мастни киселини, въглехидрати, захари, белтък и сол. Ред „добавени захари“ няма.

Уловката е в определението. Приложение I на регламента казва, че „захари“ са всички монозахариди и дизахариди в храната, без полиолите. Монозахариди са глюкозата и фруктозата; дизахариди — захарозата (обикновената захар), лактозата (млечната) и малтозата. Тоест в реда „от които захари“ влизат в едно число и лъжицата захар на производителя, и лактозата на млякото, и фруктозата на плода. Етикетът няма как да ти каже коя част е добавена.

В САЩ е различно: таблицата Nutrition Facts има отделен ред „Includes X g Added Sugars“. Примерът на FDA е кисело мляко с 15 g общи захари, от които 7 g добавени и 8 g естествени. Етикет отпред (светофар, Nutri-Score) в ЕС не е задължителен; Комисията предлага общ от 2020 г., но той не е приет.

Капанът има и обратна страна. Полиолите (сорбитол, малтитол, еритритол) по дефиниция не са „захари“ и влизат само във „въглехидрати“. Същото важи за малтодекстрина — верижка от 3 до 9 глюкозни единици, която се смила бързо, но не е нито моно-, нито дизахарид и не стои в реда „захари“. Продукт може да е с „0 g захари“ и пак да носи бързи въглехидрати.

Списъкът със съставки: къде стои захарта и защо редът има значение

Щом таблицата мълчи, остава списъкът със съставки — по-важният от двата инструмента.

Правилото е в чл. 18 на същия регламент: съставките се изброяват в низходящ ред по тегло. Добавената захар, под каквото и име да е, трябва да е там. Съветът на NHS е буквално този: ако захарта е близо до началото на списъка, храната вероятно е с много свободни захари.

Правилото има едно следствие. Ако продуктът е подсладен с няколко неща — захар, глюкозо-фруктозен сироп и концентрат от плодов сок — всяко се записва отделно, по собственото си тегло. Така нито едно не стига началото, макар че събрани биха били на първо или второ място. Затова не търси само думата „захар“, а брой всички подслаждащи съставки.

За числото в таблицата ползвай британската „светофарна“ скала на NHS: над 22,5 g общи захари на 100 g е високо, 5 g или по-малко — ниско, между тях — средно. На порция „червено“ започва от 27 g. Това е доброволен британски етикет, не норма в ЕС, но като линийка за сравнение върши работа.

И един груб ход при млечните продукти. Обикновеното кисело мляко носи около 5 g захари на 100 g, почти само лактоза. Разликата с подсладения вариант от същия тип показва приблизително колко е добавено: плодово мляко с 12 g на 100 g значи около 7 g отгоре.

Имената, под които захарта влиза в продукта

Захарта рядко се подписва с истинското си име. NHS изброява имената, под които влиза в състава:

— захар, тръстикова захар, кафява захар, кристална захароза
— глюкоза, декстроза, фруктоза, малтоза
— глюкозо-фруктозен сироп (така в ЕС се етикетира високофруктозният царевичен сироп), царевичен сироп
— мед, кленов сироп, сироп от агаве, меласа, петмез
— концентрат или пюре от плодов сок, нектари

Последните два реда звучат натурално, но медът, сиропите и концентратите от плодов сок са свободни захари по СЗО и добавени по FDA. „Натуралният“ произход не ги изважда от сметката.

В британско проучване на 203 детски сока и напитки (Boulton, 2016) глюкозо-фруктозен сироп има само в 7 продукта, а захароза — в 60. Страшният „царевичен сироп“ не е най-честият подсладител; обикновената захар е.

Отделно стои малтодекстринът. Среща се в много продукти и добавя бързо смилаеми въглехидрати, но не е захар по дефиницията на етикета, защото е олигозахарид, и не е свободна захар по СЗО. Ако го видиш в състава, знай, че е бърз въглехидрат, който не се брои в реда „захари“ — не поредното име на захарта. Глюкозният сироп пък е смес: част от него е глюкоза и малтоза, които се броят, а част — по-дълги вериги, които не.

„Без добавена захар“ и „с ниско съдържание на захар“: какво точно значат

Надписите отпред не са свободна реклама: условията им са в Регламент (ЕО) № 1924/2006.

— „С ниско съдържание на захари“: не повече от 5 g захари на 100 g за твърди храни или 2,5 g на 100 ml за течности.
— „Без захари“: не повече от 0,5 g на 100 g или на 100 ml.
— „С намалено съдържание на захари“: поне 30% по-малко от сходен продукт, при не по-висока енергийна стойност.
— „Без добавени захари“: продуктът не съдържа добавени моно- или дизахариди, нито друга храна, използвана заради подслаждащите си свойства — и концентрираният сок, и медът изключват претенцията. Ако има естествени захари, на етикета трябва да пише „съдържа естествено присъстващи захари“.

Тук е най-честият капан. „Без добавена захар“ не значи „с малко захар“. Сушени плодове, плодово пюре, сок могат да имат много естествени захари и съвсем законно да носят надписа. Числото в реда „от които захари“ остава меродавно. Претенцията казва откъде не идва захарта, не колко е.

От 2013 г. (Директива 2012/12/ЕС) в ЕС е забранено да се добавя захар в плодов сок, така че претенцията при тях отпада.

Течната захар: сокове, смутита, нектари и газирани

Най-много скрита захар се изпива. Кутия подсладена газирана напитка съдържа до 40 g свободни захари — около 10 чаени лъжички, по сметките на СЗО. Изненадата е при соковете.

Британско проучване (Boulton и съавтори, BMJ Open 2016) разглежда 203 сока, сокови напитки и смутита за деца. Средното е 7,0 g захари на 100 ml, но разбивката е обратна на очакването: 100% плодовите сокове имат 10,7 g на 100 ml, смутитата — 13,0 g, а соковите напитки — 5,6 g. Тоест 100% сокът, в който по закон не се добавя захар, има почти двойно повече от соковата напитка. Над 40% от продуктите съдържат поне 19 g захар в порция от 200 ml. По цитирано от авторите проучване хората подценяват захарта в соковете и смутитата средно с 48%, а в газираните я надценяват с 12%. Думата „сок“ приспива.

Затова съветът на NHS е конкретен: неподсладени сокове и смутита — до 150 ml на ден общо, и то с храненето.

Пример какво става, когато захарта бъде обложена: при британския налог върху безалкохолните напитки (прагове 5 и 8 g на 100 ml) между 2015 и 2020 г. средното съдържание на захар в обхванатите напитки, претеглено по продажбите, пада с 46%, а продажбите на напитки с над 8 g на 100 ml намаляват над два пъти. Производителите просто сменят рецептите.

Кисели млека, зърнени закуски, сосове и тестени: числата по категории

Числата по категории са от британския пазар — там има големи публикувани проучвания, за българските рафтове не намерихме. Продуктите обаче са същите.

Киселите млека. Екип от Лийдс (Moore, BMJ Open 2018) преглежда 921 кисели млека. Медианата на общите захари: натурални и гръцки — 5,0 g на 100 g; детски — 10,8; плодови — 11,9; ароматизирани — 12,0; био — 13,1. Био продуктите са с най-много захар след десертите — според авторите вероятно за да прикрият киселия вкус на живите култури. 55% от нискомаслените кисели млека съдържат между 10 и 20 g захар на 100 g. „Нискомаслено“ не значи „нискозахарно“.

Другите категории, по данните на британската служба за обществено здраве OHID за 2020 г. (общи захари на 100 g, претеглено по продажбите, след петгодишна програма за намаляване): зърнени закуски 14,2 g (от 16,7 през 2015); кисели млека 10,8 (от 12,5); кифли и кроасани 11,8; шоколадови и плодови пасти за мазане и десертни сосове 28,9; бисквити 30,6; торти и кексове 33,0.

Захар носят и несладките сосове. Примерът на СЗО е кетчупът: една супена лъжица съдържа около 4 g свободни захари — чаена лъжичка. NHS изрежда ароматизираните кисели млека и зърнените закуски сред основните източници на добавена захар и съветва неподсладени пълнозърнести закуски с пресен плод.

За протеиновите барове и хляба няма надеждни числа, но точно при тях си струва да обърнеш опаковката.

Бебешки и детски храни: какво показа проверката в София

Единственото пазарно проучване с български данни е на СЗО Европа и е за бебешките храни. През 2017–2018 г. екипът събира 7955 продукта от 516 магазина във Виена, София, Будапеща и Хайфа.

Числата за София: 41,4% от продуктите имат захар или друг подсладител в съставките. Най-честите са „захар“ (в 17,7% от продуктите) и „концентриран плодов сок“ (16,9%) — захар под друго име. Като енергия: около 67% от продуктите получават над 15% от калориите си от захари, 49,4% — над 30%, а 41,9% — над 40%. Тези проценти са от общите захари, с естествените от плод и мляко; добавените са отделните 41,4%.

Още една българска особеност: 60% от продуктите у нас са обозначени като подходящи за бебета под 6 месеца, срещу 44% в Австрия, 53% в Унгария и 27,9% в Израел. Правото на ЕС го допуска, но е в разрез с насоките на СЗО. Съветът на NHS: на бебе под една година захар не се добавя нито в храната, нито в напитките.

СЗО не казва, че плодовото пюре е лошо; загрижеността е за „много високото ниво на свободни захари“ в пасираните търговски продукти и за това, че ранният сладък вкус може да стане трайно предпочитание.

За по-големите деца важат числата от предните секции, а екипът от Лийдс отбелязва, че много „детски“ порции са с размер като за възрастни.

България: какво казват наредбите за училищата и детските заведения

В България темата има и съвсем пресен правен адрес. Наредба № Н-3 от 3 октомври 2025 г. за здравословно хранене на учениците пренася у нас дефиницията на СЗО: свободни захари са моно- и дизахаридите, добавени към храни и напитки, и захарите в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати. Приемът им се ограничава до 10% от енергията за деня.

Правилата са конкретни:

— подсладени пресни и кисели млека не се допускат, освен с добавен плодов компонент, какао или овесени ядки и подсладени с „натурални подсладители“;
— за подслаждане на чай, какао, цитронада и такива млека — не повече от 5% захар или пчелен мед;
— сладкарски и шоколадови изделия — до два пъти седмично;
— напитките са изброени изчерпателно: вода, сокове, нектари без добавена захар и изкуствени подсладители с моно- и дизахариди до 20% от масата, мляко и млечни напитки, чай, боза с натурални подсладители, смути, топъл шоколад; в павилионите и автоматите се продават само те.

Паралелно действа Наредба № 2 от 2021 г. за храните в детските заведения и училищата: соковете и нектарите са разрешени, ако моно- и дизахаридите не надвишават 20% от общата маса, а стерилизираните плодови и зеленчукови продукти са без подсладители.

Таван от 20% значи около 20 g захари на 100 ml, а средното за 100% плодов сок в британското проучване е 10,7 g — почти два пъти по-малко. „Разрешен в училище“ и „с малко захар“ са различни неща.

Защо има значение за изследванията ти и какво да занесеш на лекаря

Статията е за етикета, не за вредата, но връзката с лабораторната бланка заслужава няколко реда.

Триглицериди. Мета-анализ на контролирани проучвания (Chiavaroli, 2015) показва, че фруктозата вдига триглицеридите средно с 0,26 mmol/L, когато е добавена отгоре като излишни калории (21–35% повече енергия). Когато замества други въглехидрати при същите калории, ефект няма. Проучванията са малки и кратки.

Пикочна киселина. Насоките на Американския колеж по ревматология за подагра от 2020 г. условно препоръчват ограничаване на високофруктозния царевичен сироп — сигурността на доказателствата е много ниска. В експеримент 1 g фруктоза на килограм телесно тегло вдига пикочната киселина с 1–2 mg/dL (около 60–120 µmol/L) за два часа, но това е еднократна висока доза.

Черен дроб и кръвна захар. EFSA през 2022 г. свързва подсладените напитки, соковете и нектарите — с различна степен на сигурност — с наднормено тегло, неалкохолна мастна болест на черния дроб и диабет тип 2. Затова при повишени ALT, глюкоза или HbA1c въпросът „колко течна захар пиеш“ е уместен — лекарят ще го зададе.

Какво да занесеш на прегледа:

— напитките за 3–4 дни (сокове, смутита, нектари, газирани, подсладени млечни, кафе със сироп) с количества в ml;
— кои пакетирани продукти ядеш всеки ден (зърнена закуска, кисело мляко, барове, сосове) и снимка на етикетите им;
— при дете — какви бебешки или детски продукти получава.

С това в ръка разговорът става конкретен. Колко захар на ден е разумно и подсладителите са теми на съседни статии.