Добавки за повече енергия и срещу умора — какво реално казват доказателствата

Първо изключи дефицит, после чети етикета

Преди рафта идва кръвта. Причините за умора, които се хващат с изследване — недостиг на желязо, B12, витамин D, фолат или магнезий — са разгледани в статията „Витамини за енергия“. Ако не си изследвал(а) феритин и B12, започни оттам, не от кутията. Кои изследвания се правят при умора, също е описано отделно, в статията за постоянната умора.

Когато обаче резултатите са чисти, а силите пак не стигат, ръката посяга към другата половина на рафта — кофеин, коензим Q10, билките, които наричат „адаптогени“, креатин. За тях е всичко надолу.

И една практична подробност още отсега. Ако вече пиеш комплекс „за енергия“, кажи го, преди да ти вземат кръв. Някои съставки променят числото на бланката и резултатът излиза грешен — кои точно, ще видиш в частта за капаните.

„Традиционна употреба“, „клинично доказано“, „хранителна добавка“: три различни неща на една кутия

Трите израза често стоят един до друг, а не значат едно и също.

„Традиционна употреба“ е термин на Европейската агенция по лекарствата (EMA). Така са одобрени женшенът и родиолата при умора. По думите на самата агенция това значи, че доказателствата от клинични изпитвания не стигат, но ефектът е правдоподобен и растението се използва безопасно поне 30 години, от които поне 15 в Европейския съюз. Оценката при това важи само за регистрираните растителни лекарства. За храните и хранителните добавки EMA изрично пише, че „не следват същите критерии и регулаторни изисквания“. Една и съща билка може да е лекарство с листовка или добавка без такава.

„Хранителна добавка“ у нас се урежда от Наредбата за хранителните добавки. Тя допуска вещества и растителни препарати, които са безопасни в препоръчаната от производителя дневна доза. Иска се безопасност, не доказан ефект. Забранени са само растенията от няколко списъка, сред които наркотичните, и веществата с неблагоприятен ефект или отровните. Поименен списък с адаптогени в наредбата няма, няма и таван за кофеина.

Остава „клинично доказано“. Него проверяваме надолу, съставка по съставка: какво е измерено при хора, при кого и къде вреди или пречи на изследване.

Кофеинът: единствената съставка, която наистина се усеща — и колко е в кутията

Достига връх в кръвта до 45 минути след приема, а полуживотът му е около 4–5 часа. Затова следобедното кафе е в кръвта ти и вечерта.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) дава следните ориентири за здрав възрастен: до 200 mg наведнъж и до 400 mg за деня от всички източници не пораждат опасения. За бременни и кърмещи границата е 200 mg на ден. Сънят обаче е по-чувствителен — и 100 mg може да променят продължителността и структурата му, особено близо до лягане.

Колко има в чашата, пак по EFSA:
— еспресо (60 ml) — 80 mg
— чаша шварц кафе (200 ml) — 90 mg
— черен чай (220 ml) — 50 mg
— кутия кола (355 ml) — 40 mg
— кутия енергийна напитка (250 ml) — 80 mg

Гуараната на етикета не е отделна съставка, а още кофеин — в растението той се среща естествено. Тауринът и глюкуронолактонът в обичайните количества не променят безопасността на единична доза до 200 mg.

Повече не значи по-добре. Според службата за хранителни добавки към американския NIH при 500 mg на ден и нагоре физическото представяне по-скоро се влошава, а идват безсъние, раздразнителност, тревожност, гадене, ускорен пулс и аритмия. Дали ефектът отслабва, когато пиеш кофеин редовно, не е ясно — има данни и за, и против. Отделна история е чистият кофеин на прах: една супена лъжица съдържа 10 g, а 10–14 g наведнъж могат да са смъртоносни. Как кофеинът вдига кръвното, е описано в статията за кръвното налягане и начина на живот.

Енергийните напитки и децата: какво забранява българският закон от 2025 г.

С промените от 2025 г. Законът за закрила на детето забранява да се предлагат и продават на деца „продукти с високо съдържание на кофеин“. Забранена е и самата им употреба от деца. Дете по смисъла на закона е всеки до навършване на 18 години.

Любопитно е определението. Такъв е продуктът със стимулиращ ефект, който съдържа кофеин над 150 mg/l или пък „оригинална комбинация от съставки като кофеин, таурин, витамини и други субстанции с хранителен или физиологичен ефект, включително глюкоронолактон, инозитол, карнитин, креатин, растителни екстракти (гуарана, мате, акация, женшен, гинко билоба)“. За сравнение: при най-популярната марка енергийна напитка EFSA приема концентрация 320 mg/l.

Законът изброява почти целия рафт „за енергия“ — кофеин, таурин, карнитин, креатин, гуарана, женшен — като белег на продукт, който не е за деца. Дали конкретен шейк или прах попада в определението, е юридически въпрос и тук не го решаваме.

За ориентир при децата EFSA предлага 3 mg кофеин на килограм телесно тегло на ден като количество без опасения — и за еднократна доза, и за обичаен прием. Американските педиатри са по-категорични: според тях енергийните напитки с кофеин „нямат място“ в храненето на деца и юноши.

Коензим Q10: най-силният сигнал на рафта — и защо е по-слаб, отколкото звучи

Мета-анализ от 2022 г. събира 13 рандомизирани изпитвания с 1126 участници и намира, че Q10 намалява умората повече от плацебо (стандартизирана разлика g = −0,398). Изпитванията се разминават доста помежду си — хетерогенността е умерена до висока. Авторите заключават, че Q10 е ефективна и безопасна добавка при умора.

Уговорките са в подробностите. Средната възраст на участниците е 49 години, 74% са жени, а 10 от 13-те изпитвания са при болни хора: със синдром на хроничната умора, фибромиалгия, тежка сърдечна недостатъчност, множествена склероза, на диализа или на химиотерапия. При здравите — тоест при хората, които купуват добавката от аптеката — изпитванията са само три и ефектът не достига статистическа значимост. Две от тези три са платени от производителя на използвания Q10.

Има нещо и за етикета. Ефект се вижда само когато Q10 е даван самостоятелно, в дози 60–500 mg на ден. При комбинираните продукти, с 30–200 mg, ефект няма. По-високата доза и по-дългият прием (в изпитванията 4–24 седмици) вървят с по-голям ефект. В „комплекса за енергия“ Q10 рядко е в изпитваната доза.

Нежеланите ефекти са леки — безсъние, стомашни оплаквания, главоболие, замайване. Има и един обратен сигнал: при 18 млади мъже 120 mg на ден за 22 дни са дали по-малко подобрение на мощността след спринтова тренировка, отколкото плацебо. Ако пиеш статин или варфарин, виж страницата за коензим Q10 и питай лекаря си.

Женшен и родиола: европейското „традиционно“ срещу американското „няма достатъчно данни“

Двете билки имат най-приличния статус на рафта: в ЕС се признават като растителни лекарства по традиционна употреба.

Женшенът (Panax ginseng) според EMA се използва при астения, тоест умора и слабост. Не е за хора под 18 години, за бременни и кърмещи. Нежеланите ефекти са стомашно-чревни оплаквания, кожни реакции и безсъние. Американският център NCCIH цитира преглед от 2023 г. с 19 проучвания и 2413 участници: самият азиатски женшен има малък благоприятен ефект върху общата умора. Не всички изследвания са съгласни, повечето са с под 200 души и по-кратки от три месеца, а спортното представяне не се подобрява. Приемът до 6 месеца изглежда безопасен; за по-дълго не е ясно.

За взаимодействията двата източника казват различни неща. EMA пише, че към момента на оценката в литературата не са описани взаимодействия с лекарства. NCCIH предупреждава, че женшенът може да понижи кръвната захар, да пречи на съсирването и да влоши автоимунни заболявания.

Родиолата (Rhodiola rosea) според EMA е за временно облекчаване на симптоми на стрес като умора и слабост, само при възрастни. Агенцията е разгледала малки плацебо-контролирани изпитвания и ги намира „с редица недостатъци“. NCCIH е по-рязък: няма достатъчно надеждни доказателства, че родиолата помага за каквато и да е здравна цел. Двете оценки не си противоречат, защото традиционната употреба по определение не стъпва на клинични изпитвания. Вероятно е безопасна до 12 седмици. Описани са замайване, главоболие, безсъние, сухота в устата и взаимодействие с лозартан, лекарство за кръвно.

Ашваганда: продава се „за енергия“, а най-сериозните предупреждения в Европа са за нея

Според NCCIH някои препарати с ашваганда може да помагат при безсъние и стрес. За тревожността данните са неясни, а за спортното представяне и когнитивните функции не стигат. Умората сама по себе си не е сред доказаните ползи.

По-тежката част е безопасността. NCCIH я определя като вероятно безопасна до 3 месеца; за по-дълго данни няма. Описани са редки случаи на чернодробно увреждане. Не се препоръчва при бременност и кърмене, преди операция, при автоимунни заболявания и болести на щитовидната жлеза.

Германският институт за оценка на риска (BfR) през септември 2024 г. отива по-далеч. Препоръчва децата, бременните, кърмещите и хората със сегашно или минало чернодробно заболяване да не приемат ашваганда, а всички останали да са сдържани. Обещаните ефекти според института „не са научно доказани“, а безопасно количество не е могло да бъде определено. След 2017 г. са публикувани случаи на увреден черен дроб, включително остра чернодробна недостатъчност. Има данни и за влияние върху кортизола, кръвната захар, щитовидните и половите хормони. Съставът на продуктите силно варира — зависи дали е използван корен или лист и как е извлечен екстрактът. Затова резултат от едно изпитване не важи автоматично за друга кутия.

В Дания агенцията по храните е обявила ашвагандата за незаконна за продажба като храна. Основанието е оценка на риска, която намира негативни ефекти върху половите хормони и репродукцията при мъже и жени. Германската позиция е препоръка, не забрана. В българската Наредба за хранителните добавки ашвагандата не е сред поименно забранените растения.

Креатин, карнитин, рибоза: „енергия“ за мускула при тренировка, не срещу умората

Трите стоят на рафта заради думата „енергия“, но става дума за енергията на мускула по време на усилие. Изпитванията са при трениращи хора, не при уморен човек без тренировки.

Креатинът работи за това, за което е създаден. Краткият прием (5–7 дни) често увеличава силата и мощността при повтарящи се максимални усилия — тежести, спринт. При бягане на дълги разстояния и плуване ползата е малка. Обичайните схеми са 20 g на ден за 5–7 дни и после 3–5 g на ден, или направо 3–6 g на ден за 3–4 седмици. Най-изследван е монохидратът; по-скъпите форми не са доказано по-добри. Очаквай 1–2 kg отгоре за месец, защото задържа вода. При здрави възрастни е безопасен, включително за няколко години.

L-карнитинът е друг случай. Тялото има нужда от около 15 mg на ден и здравият човек си ги произвежда сам — дори строг вегетарианец синтезира около 14,4 mg. От добавката се усвояват едва 14–18%. Преглед на 11 изпитвания с 203 души дава смесени резултати, а при умерено натоварване нито едно не намира подобрение. Около 3 g на ден може да докарат гадене, повръщане, коремни крампи, диария и „рибена“ миризма на тялото. Чревните бактерии превръщат карнитина в TMAO, вещество, свързвано с по-висок сърдечно-съдов риск, макар че значението на това още не е ясно. Истински дефицит има при генетични заболявания, диализа и някои лекарства. Там карнитинът е лечение под лекарски контрол.

За D-рибозата има само няколко малки и кратки изпитвания с малък или никакъв ефект. Безопасността ѝ не е добре проучена.

Капаните в изследванията: когато добавката „влошава“ резултат, без да е навредила — и обратното

Креатин и бъбреци. Креатинът се превръща в креатинин — същото вещество, по което лабораторията съди за бъбреците. Систематичен преглед от 2025 г. с 21 проучвания намира, че при прием на креатин серумният креатинин се покачва малко, но статистически значимо, а гломерулната филтрация не се променя. Авторите го обясняват с обмяната на самия креатин, не с увреден бъбрек. На бланката обаче eGFR не се мери, а се изчислява от креатинина, и по-високият креатинин автоматично го „сваля“. Прегледът е предимно при здрави хора; при бъбречно заболяване решава нефрологът. Кажи за креатина преди изследването и не тълкувай резултата сам(а).

Биотин. Витамин B7 влиза в много комплекси „за енергия“ и в продуктите за коса, кожа и нокти. Препоръчаният прием е 0,03 mg и той не пречи. Много добавки обаче съдържат по 20 mg, а някои по 100 mg в таблетка. Таван за биотина в добавка у нас няма — дозата определя производителят. Според американската FDA биотинът може да даде фалшиво висок или фалшиво нисък резултат, според теста. Най-сериозното е фалшиво нисък тропонин, маркера за инфаркт; FDA има съобщение за един починал пациент на високи дози. По данни на NIH 10 mg на ден за седмица са дали фалшиво нисък TSH, което прилича на свръхактивна щитовидна жлеза. Еднократни 10 mg са объркали изследвания на щитовидната жлеза, направени до 24 часа след приема. Колко време преди изследване трябва да се спре, не е установено. Затова кажи на лекаря и на лабораторията.

Ашваганда. При нея е обратното: отклонението на бланката може да е истинско. Повишени чернодробни ензими или изместени TSH и FT4 при човек, който я пие, са повод първо да спомене добавката.

Кога умората не е за добавка — и какво да занесеш на лекаря и на фармацевта

Срокът идва от самите европейски оценки. При женшена EMA съветва да потърсиш лекар или фармацевт, ако симптомите продължат повече от 2 седмици. Родиолата не се пие повече от 2 седмици без консултация с лекар. Умора, която не минава за две седмици, не се решава с по-силна кутия. За съня, потиснатото настроение и тревожните признаци при умора има отделни статии в сайта.

Какво да носиш:
— списък на всичко, което пиеш, с количествата в mg на доза, не с търговските имена;
— общия кофеин за деня от кафе, напитки и добавки — за сравнение с 400 mg дневно и 200 mg наведнъж;
— има ли биотин в някой продукт и колко — кажи го и на лабораторията;
— креатин — преди изследване на креатинин и eGFR;
— ашваганда — ако имаш заболяване на черния дроб или щитовидната жлеза или пиеш лекарства за диабет, кръвно, имуносупресори или хормони за щитовидната жлеза;
— родиола — ако пиеш лозартан;
— женшен — ако пиеш лекарства за диабет или за разреждане на кръвта.

Фармацевтът е добра първа спирка. Тези взаимодействия се проверяват на гишето за минута, стига да носиш и списъка с лекарствата си.

И как да прецениш сам(а). Q10 е изпитван 4–24 седмици, женшенът най-често до три месеца, родиолата до 12 седмици, а за ашвагандата данни за безопасност има до три месеца. Ако след такъв срок не усещаш разлика, добавката не работи за теб. Ако умората расте, отговорът не е в нея.