Добавки за жени: кои наистина са важни

„Добавка за жени“ не съществува — съществуват етапи, и българската наредба ги показва в числа

В аптеката „за жени“ е една кутия. В българските норми за хранене жената не е една: за всеки етап числата са различни.

Вземи желязото. У нас препоръчителният прием за жена между 19 и 60 години е 18 mg на ден. При бременност става 27 mg, при кърмене пада на 9, а от 60 нагоре — на 8. Същото се случва с фолата: 330 µg за небременна жена, 600 при бременност, 500 при кърмене. Йодът е 150 µg и се качва на 200 при бременност и кърмене. B12 е 4 µg, после 4,5 и 5. Две неща почти не се променят: калцият остава 1000 mg през целия живот на възрастната жена, а витамин D е 15 µg и става 20 чак от 75 години.

Тези числа са за всичко, което приемаш за деня — храната заедно с добавките. При фолата това личи най-ясно: нормата е в хранителен фолат еквивалент, фолатът от храната и този от добавката се броят различно и 600 не значи „таблетка от 600“.

Американските норми теглят чертата другаде. Там желязото пада на 8 mg още от 51 години, а калцият се вдига на 1200 mg.

От целия списък без изследване се пие само фолиевата киселина преди и в началото на бременността, а в някои схеми и витамин D. За всичко останало решават етапът и резултатът от кръвта.

Детеродна възраст и обилен цикъл: желязото е единствената добавка с реален повод — но първо феритин, не кутия

Докато имаш цикъл, всеки месец губиш желязо с кръвта. Затова според американския NIH жените преди менопауза, бременните и тийнейджърките са сред групите, при които приемът по-често не стига.

От това не следва желязо за всяка жена с цикъл. СЗО наистина препоръчва желязо с фолиева киселина за менструиращи жени, прието с прекъсвания, а не всеки ден — но само там, където поне 20% от небременните жени в детеродна възраст са с анемия. Ежедневният прием е за места, където анемията стига 40% и повече. Това са мерки за цели общности, не съвет към отделна жена без изследване.

А желязото не е безобидно. При 45 mg на ден и повече от добавки може да се появят гадене и запек. Точно 45 mg е и горната граница за възрастни; лекарите понякога я надхвърлят, но когато желязодефицитната анемия вече е доказана.

Затова редът е обратен на този в рекламата. Първо пълна кръвна картина и феритин — белтъкът, в който тялото складира желязото. После, ако резултатът го иска, добавка. Каква доза, защо приемът през ден работи по-добре и кога се мери пак, е разказано в статията за ниския феритин. А кога се лекува самият обилен цикъл, пише в статията за умората при жените.

Планиране: фолиевата киселина е единствената добавка „на сляпо“ — и българските документи сами не са съгласни за срока

Фолиевата киселина е изключението от правилото „първо изследване“. Невралната тръба на бебето — зачатъкът на мозъка и гръбначния мозък — се оформя между 21-вия и 28-ия ден, тоест в самото начало. Затова добавката се започва предварително, а не след резултат.

Дозата е една и съща навсякъде: 400 µg дневно. Препоръчва се именно като добавка, защото фолатите от храната се усвояват наполовина спрямо синтетичната фолиева киселина.

За срока обаче българските документи не са на едно мнение. Препоръките на Министерството на здравеопазването и НЦООЗ от 2008 г. казват поне три месеца преди забременяването, и то за всички жени в детеродна възраст. Наредбата от 2018 г. е по-кратка: най-малко четири седмици преди и най-малко осем седмици след. Британската NHS съветва от преди бременността до 12-ата седмица, а ако не си започнала навреме — от деня, в който разбереш. Общото е, че се започва преди зачеването. Кога да спреш, питай лекаря, който следи бременността.

А ако имаш вариант на гена MTHFR? Според американския CDC и тогава тялото обработва всички форми на фолат, включително фолиевата киселина. Тя е единствената форма с доказана защита от дефекти на невралната тръба и същите 400 µg се препоръчват и при такъв вариант. Повече има в статията за MTHFR.

На някои жени лекарят назначава много по-висока доза — 5 mg. Кои са те, е описано в статията за изследванията преди зачеване. Тази доза не се избира сама.

Бременност: две добавки са сигурни, желязото зависи от школата

Тук нищо не се започва на своя глава. Долното е, за да знаеш какво да попиташ лекаря, който следи бременността.

Сигурните две са фолиевата киселина и витамин D. NHS ги назовава изрично: 400 µg фолиева киселина до 12-ата седмица и 10 µg витамин D дневно. Българското дружество по ендокринология и МЗ в препоръките си от 2019 г. вървят по друг път: заместване под контрол на 25(OH)D, формата, която се мери в кръвта, с цел над 30–50 ng/ml. Ако няма как да се измери — 2000 IU дневно през бременността и кърменето. Това е пет пъти над британската доза, затова количеството го определя лекарят.

За желязото школите са различни. СЗО препоръчва на всички бременни 30–60 mg елементарно желязо дневно заедно с 400 µg фолиева киселина; препоръката е писана за целия свят, включително за страни, където анемията е много честа. NHS чака резултата — ако кръвта покаже ниско желязо, личният лекар или акушерката ще посъветват добавка. Българските препоръки от 2008 г. са по средата: ниски дози през втория и третия триместър за жени, които са приемали малко желязо преди бременността, след консултация с лекар. Усвоява се най-добре между храненията и без други добавки; кафето, чаят и млякото пречат.

Калцият у нас остава 1000 mg и при бременност. По данни на NIH СЗО препоръчва 1500–2000 mg на бременни, които приемат малко калций с храната, за да намалее рискът от прееклампсия; ползата вероятно е само при недостатъчен прием.

И едно нещо, което се избягва: витамин A като ретинол. NHS съветва без рибено масло от черен дроб и без добавки с витамин A, а ако фолиевата киселина идва от мултивитамин, той да е без витамин A.

Йод: нуждата е ясна, спорът е дали солта стига

За нуждата няма спор. У нас нормата е 150 µg на ден за възрастна жена и 200 µg при бременност и кърмене. Има и таван: 600 µg дневно от 19 години нагоре и 500 µg до 18. Щом има таван, „малко отгоре за всеки случай“ не е стратегия.

Спорът е откъде да дойдат тези 200 µg. СЗО и УНИЦЕФ препоръчват йодна добавка за бременни и кърмещи в страни, където под 20% от домакинствата имат достъп до йодирана сол. Където достъпът е между 20 и 90%, съветът е йодирането да се ускори или да се прецени добавка или обогатени храни за най-уязвимите. NHS пък изобщо не слага йода в списъка си за бременни — там са само фолиевата киселина и витамин D.

В България трапезната сол се йодира. Дали това стига точно за теб, зависи от неща, които никоя таблица не знае: каква сол ползваш вкъщи, ядеш ли риба и млечни. Ендокринологичните дружества имат и свои препоръки за бременност. Целият дебат с числата, както и кой у нас остава с недостиг, е в статията „Щитовидна жлеза и хранене“.

Преди да купиш отделен йод, виж дали вече го няма в комплекса, който пиеш, и попитай лекаря си.

Кърмене: фолиевата киселина спира, нуждата от желязо пада наполовина

След раждането списъкът се скъсява. Фолиевата киселина като добавка е приключила още в първите месеци на бременността, макар че нормата за фолат от всички източници остава висока — 500 µg. Йодът е все така 200 µg, B12 се качва на 5 µg, калцият стои на 1000 mg.

Най-голямата промяна е при желязото: 9 mg на ден у нас срещу 18 mg за жена на същата възраст, която не е бременна и не кърми. Обяснението е в българските препоръки от 2008 г. — кърменето забавя връщането на цикъла, не губиш желязо с менструалната кръв и рискът от желязодефицитна анемия намалява. Желязо „по инерция“ от бременността няма основа само защото кърмиш.

Изключението е, ако при раждането си загубила много кръв или след него са ти открили анемия. Тогава желязото е лечение по резултат и дозата определя лекарят. Схемата е описана в статиите за хормоните след раждане и за изследванията в 30-те години.

Какво остава? Според NHS всички, включително кърмещите, е добре да обмислят 10 µg витамин D дневно през есента и зимата. Българските ендокринолози и тук дават друга доза — същото разминаване като при бременност, пак за разговор с лекаря. Останалите витамини и минерали според NHS обикновено идват от разнообразното хранене. Ако си веганка, към това се добавя B12 — от храни с добавен B12 или от добавка.

Перименопауза и след 50: желязото излиза от списъка, калцият влиза — първо от чинията

Когато цикълът спре, спира и месечната загуба на желязо. Американските норми свалят приема на 8 mg още от 51 години, колкото за мъжете; у нас спадът е от 60. Желязо „по навик“ след края на цикъла няма основа без изследване.

На негово място идва калцият, и тук двете системи пак се разминават: NIH препоръчва 1200 mg за жени над 51, у нас нормата остава 1000 mg и след 60. И в двата случая се брои първо това, което идва с храната, и чак разликата — от добавка.

Ако стигнеш до добавка, калцият се усвоява най-добре на дози до 500 mg наведнъж. Калциевият карбонат се пие с храна, цитратът може и без. Горната граница у нас е 2500 mg на ден от всички източници.

За сърцето данните са противоречиви. Мета-анализ на 14 рандомизирани проучвания с 28 935 здрави жени след менопауза намира 15% по-висок сърдечно-съдов риск при 500–2000 mg калций от добавки. Експертна група на две американски дружества — по остеопороза и по превантивна кардиология — заключава, че прием до горната граница е безопасен за сърцето. Отделно добавките с калций се свързват с по-висок риск от бъбречни камъни.

Погледни и витамин A в мултивитамините „50+“. Българската наредба изрично казва, че горната граница от 3000 µg РЕ не важи за жени в менопауза: при тях риск от фрактури има още над 1500 µg РЕ.

За витамин D с калций и за костната плътност виж статията за жените над 50.

Веганки: B12 не е по избор — и изследването, на което да не вярваш, докато пиеш добавка

B12 има само в продуктите от животински произход. Соята не е изход: според българските препоръки от 2008 г. около 90% от B12 в соевите продукти е в неактивна форма. Затова за жените, които не ядат нищо животинско, съветът е добавка. NHS казва същото — храни с добавен B12 или добавка. Важи на всеки етап, а при бременност и кърмене нормата расте до 4,5 и 5 µg.

Второто е желязото. В растенията то е в нехемова форма, която се усвоява по-слабо, и затова NIH смята нуждата на вегетарианците за 1,8 пъти по-висока. При жена с цикъл това се наслагва върху месечната загуба — още една причина феритинът да се провери, вместо да се гадае.

И капанът с изследването. Ако вече пиеш B12 и си пуснеш общ B12, числото не се чете така, както при човек без добавка. Защо е така и кога се стига до по-точните показатели — метилмалонова киселина (ММА) и холотранскобаламин (холоТК) — е обяснено в статиите за изследванията при вегетарианци и вегани и за ниския B12. Кажи на лекаря какво пиеш и откога. Ако не ядеш също млечни и риба, спомени и това.

Маркетингът: биотин „за коса и нокти“, „хормонален баланс“ и менопаузни комплекси

Биотинът е най-практичният капан в целия рафт. На възрастен човек стигат 30 µg на ден, при кърмене 35. Виж в какво е дозата на етикета: милиграмът е хиляда пъти повече от микрограма.

Доказателствата за чупливи нокти според NIH са три малки проучвания без плацебо група и без да е измерено имали ли са участниците недостиг в началото.

По-важното е друго — биотинът в големи дози обърква част от лабораторните тестове. Описани са случаи, в които при 10–300 mg дневно изследванията рисуват картина на Базедова болест при хора, които я нямат. В малко проучване шестима здрави души пият по 10 mg за една седмица и TSH и NT-proBNP им излизат фалшиво ниски. NIH предава и съобщение на американската агенция FDA за пациент с висок прием на биотин, починал след тест за тропонин с фалшиво нисък резултат. FDA поддържа списък с тропонинови тестове, при които проблемът още не е решен, и съветва лекарите да питат за биотин.

Преди изследване кажи, че пиеш биотин, и го потърси и в състава на комплексите. Колко дни преди това да спреш, FDA не казва, а дружествата дават различни срокове — те са в статията „Как да се подготвиш за хормонални изследвания“.

За менопаузните комплекси има ясна оценка. В позицията си от 2023 г. за нехормоналното лечение на горещите вълни американското дружество по менопауза не препоръчва добавки и билкови средства, нито соеви храни, соеви екстракти и еквол. Черният кохош, добавките при ПМС и „хормоналният баланс“ са в статиите за менопаузата, за ПМС и за храните за хормонален баланс.

Сборът на етикетите: когато три „безобидни“ продукта минават горната граница — и какво да занесеш на лекаря

Рядко проблемът е една кутия. По-често са четири: мултивитамин „за жени“, комплекс за бременни, нещо „за коса“ и отделен витамин D, в които едни и същи съставки се повтарят.

Провери го така. Изпиши всичко, което пиеш, с количеството в една таблетка. Събери съставките, които се повтарят. После сравни с горните граници у нас за жена над 19 години — те важат за храната и добавките заедно:
— фолат: 1000 µg
— витамин D: 100 µg
— витамин A: 3000 µg РЕ, а в менопауза 1500
— йод: 600 µg
— калций: 2500 mg
За желязото ориентирът е американският — 45 mg на ден.

Има значение и часът. Калцият може да намали усвояването на желязото; ефектът не е окончателно доказан, но някои експерти съветват двете добавки да се пият по различно време на деня. Ако приемаш левотироксин за щитовидната жлеза, желязото и калциевият карбонат намаляват усвояването му. Листовката съветва да ги делят поне 4 часа.

На лекаря занеси:
— на кой етап си: планиране, бременност, кърмене, перименопауза;
— какъв е цикълът;
— как се храниш: веганско, без млечни, без риба, с нейодирана сол;
— какви лекарства приемаш, особено левотироксин;
— последните пълна кръвна картина и феритин;
— списъка с добавките и дозите.