Храни, богати на желязо: пълен списък и как да усвоим повече

Как да четеш списъка: кое е хемово и защо „на 100 грама“ подвежда

Желязото в храната е два вида. Според американския NIH растителните и обогатените храни съдържат само нехемово желязо, а месото, птичето, рибата и морските дарове — и хемово, и нехемово. Затова в списъците по-долу „хемово“ стои само до месото, карантиите, рибата и мидите.

Таблиците обикновено дават желязото на 100 грама и точно там е капанът. В българската база данни на НЦОЗА сухият дафинов лист има 43 mg на 100 g, сухият босилек — 42 mg, а в манджата отива едно листо или щипка. Обратният случай е черният шоколад: в американската таблица има 7 mg „на порция“, но порцията е 85 g, почти цял шоколад.

Затова числата тук са на порция. Където има битова мярка — чаша варен боб, 85 g месо — тя е от таблицата на USDA. Останалото е сметка — милиграмите на 100 g, умножени по грамовете — и е отбелязано като сметка. В българската таблица има и колона за желязо от животински произход. Тя показва откъде идва желязото, не дали е хемово, и при месата съвпада с общото.

Дневните норми са в „Дефицит на желязо: симптоми, причини и храни“ и в „Нисък феритин“.

Месо и карантии: черният дроб води, но не всяка седмица

Черният дроб е най-богатата на желязо храна в целия списък. По таблицата на USDA, всичко с хемово желязо:
— свински черен дроб, задушен, 85 g — 15,2 mg
— агнешки черен дроб, пържен, 85 g — 8,7 mg
— пилешки дроб, варен, едно дробче от 44 g — 5,1 mg
— говежди черен дроб, пържен, филия от 81 g — 5,0 mg

За агнешкия черен дроб двете таблици не съвпадат: USDA дава около 10,2 mg на 100 g пържен, НЦОЗА — 6,06 mg, без да уточнява суров ли е.

Обикновеното месо е по-скромно и зависи много от разфасовката:
— говеждо на скара, 85 g — 4,6 mg (USDA)
— задушена говежда кайма, 100 g — 3,1 mg (НЦОЗА)
— печено пилешко филе, 120 g — около 1,2 mg (сметка по USDA)

С дроба обаче не се прекалява. Британската NHS съветва черен дроб и пастет най-много веднъж седмично, защото носят много витамин A: над 1,5 mg средно на ден години наред може да увеличи риска от счупвания, най-вече при жени след менопауза и по-възрастни мъже. Ядеш ли дроб всяка седмица, не взимай добавки с витамин A. Бременните го избягват изцяло, защото толкова витамин A може да увреди плода. За червеното месо NHS има отделен съвет: който яде над 90 g готово месо на ден, да слезе до 70 g средно — заради вероятна връзка с рака на дебелото черво.

Риба, миди, яйца и млечни: къде е желязото и къде само изглежда, че го има

След карантиите идват морските дарове. По USDA, на 85 g варени, с хемово желязо:
— сепия — 9,2 mg
— октопод — 8,1 mg
— стриди — 7,8 mg
— миди — 5,7 mg, или около 6,7 mg на 100 g месо от миди
— сардини в олио, с костите — около 2,9 mg на 100 g отцедени, колкото е една консерва

Яйцата и млечните често попадат в същия кош, но числата са други. Едно твърдо сварено яйце от около 50 g носи приблизително 0,6 mg (сметка по USDA); в американската таблица на NIH е закръглено до 1 mg. Парче фета от 50 g има около 0,3 mg. За чаша мляко и за изварата NIH пише направо 0 mg.

При малките деца това тежи най-много. Според ръководството на НЦОЗА за хранене на деца до 3 години (2013) запасите от желязо на кърмачето се изчерпват към 4–6-ия месец и оттам нататък желязото идва главно от захранването. Кравето мляко не се препоръчва като напитка до първата година; там мотивът е рискът от алергия към белтъка.

Бобови: най-силният растителен източник на българската маса

Бобът и лещата са най-силният растителен източник на желязо, а и без това ги готвим. Желязото в тях е нехемово. По USDA, на чаша варено зърно без сол:
— соя (172 g) — 8,8 mg
— бял боб (179 g) — 6,6 mg
— леща (198 g) — 6,6 mg
— червен боб (177 g) — 5,2 mg
— нахут (164 g) — 4,7 mg

В чинията това прави около 5,5 mg за 150 g варен боб и около 6,7 mg за 200 g варена леща — сметка по същата таблица.

При сухите зърна двете таблици се разминават. USDA дава за сух бял боб около 10,4 mg на 100 g, а НЦОЗА за „Боб зрял“ — 5,76 mg. Коя е по-близо до боба в твоя шкаф, няма как да се каже; по-долу сметките са и по двете. За суха леща USDA дава около 6,5 mg на 100 g.

Има и уговорка. Бобовите съдържат фитат — вещество, което според NIH пречи на нехемовото желязо да се усвои. От написаното в таблицата в тялото влиза само част и затова има значение какво слагаш до боба; за това е секцията за сглобяването на ястието.

Зърнени, ядки и семена: закуската и шепата, преброени

Тук желязото идва на малки порции, но всеки ден. Всичко е нехемово, а числата са по USDA, повечето сметнати за порция:
— цял печен сусам, 28 g — 4,2 mg
— тиквени семки, шепа от 30 g — около 2,6 mg
— овесени ядки, 50 g за каша — около 2,4 mg
— кашу, 30 g — около 1,8 mg
— лешници, 30 g — около 1,4 mg
— бадеми, 30 g — около 1,1 mg

На 100 g сухо зърно: киноа — около 4,6 mg, слънчогледови семки — около 3,8 mg, елда — около 2,5 mg. Беленият сусам е доста по-беден от целия — около 6,4 срещу 14,7 mg на 100 g. Таханът се прави от белен сусам и проверена стойност за него няма.

За бадемите НЦОЗА дава 4,3 mg на 100 g, USDA — около 3,7 mg; в една шепа разликата не се усеща. При брашното се усеща. Американското бяло брашно е обогатено с желязо и в таблицата на USDA излиза около 4,6 mg на 100 g, а пълнозърнестото — около 3,6 mg. В българската таблица картината е друга: тип 500 — 0,70 mg, тип 700 — 1,21, тип 1150 — 1,72, пълнозърнесто тип 1850 — 1,44 mg на 100 g. Затова американските числа за хляб и зърнени не важат за нашата филия.

Зеленчуци и плодове: спанакът, сушените плодове и неочакваният дрян

Спанакът е първото, за което се сещаш, и на хартия изглежда отлично: чаша варен, отцеден спанак (180 g) има 6,4 mg по USDA. Пресният има 2,71 mg на 100 g, така че шепа от 30 g в салатата носи около 0,8 mg. NIH обаче уточнява, че желязото от спанака се усвоява слабо, защото в него има полифеноли, които пречат. НЦОЗА изброява до спанака още лапада и копривата, но проверени числа за тях няма.

Останалите от групата, всички с нехемово желязо:
— доматено пюре от консерва, чаша (250 g) — 4,45 mg (USDA)
— кората на един печен картоф (58 g) — 4,1 mg (USDA)
— стафиди, четвърт чаша — около 1 mg (NIH)
— варени броколи, половин чаша — 1 mg (NIH)

Неочакваният в групата е дрянът. По българската таблица пресните дренки имат 4,14 mg желязо и 50,5 mg витамин C на 100 g — рядък плод, който носи и желязото, и това, което помага да го усвоиш. Данните са от една-единствена таблица, така че ги приеми като ориентир.

Как се сглобява ястие, което усвоява повече: витамин C в сурово и 50 грама месо

Желязото от боба, лещата и зърнените се усвоява по-добре, ако в същото хранене има витамин C. Обзор от 2004 г. (Teucher и съавтори) го определя като най-силния усилвател за нехемовото желязо и дава съотношения: при ястие с малко пречещи вещества стигат около 20 mg витамин C на 3 mg желязо, а при ястие с много трябва над двойно — количество, което самите автори наричат „може би непрактично“. Бобът е от втория вид. Сметнато по тези съотношения, за чаша варен бял боб с 6,6 mg желязо излизат между 42 и 84 mg витамин C. Това е сметка, не официална препоръка.

Колко е това в храна:
— половин чаша сурова червена чушка — 95 mg (NIH)
— зелева салата от 150 g прясно зеле — около 72 mg (сметка по НЦОЗА)
— един портокал — 70 mg
— половин чаша сурова зелена чушка — 60 mg
— един среден домат — 17 mg

Думата „сурова“ е важна. Витамин C се разтваря във вода, топлината го разрушава, а дългото готвене го намалява. Чушката, която е вряла два часа в чорбата, не върши работата на салатата до нея. Лимонът помага главно с витамин C в него; самата лимонена киселина действа едва в големи количества.

Вторият усилвател е малко месо. В опит с 45 млади здрави жени към ястие с много фитат и малко витамин C добавяли свинско: 25 g не променили усвояването значимо, 50 g го вдигнали с 44%, 75 g — с 57%. В абсолютни стойности това са 2,6 и 3,4 процентни пункта, тоест печалбата е скромна. А според преглед от 2010 г. (Hurrell и Egli) при разнообразна храна в много хранения ефектите са по-малки, отколкото в опит с едно ястие, и собствените ти запаси влияят на усвояването повече от състава на чинията. Какво точно прави месото, още не е изяснено.

За чая, кафето и калция правилото е едно: не в храненето, което носи желязото. Числата са в „Ниско желязо в кръвта“.

В кухнята: чугунен тиган, накисване и кълнене

За чугунения тиган се говори много, а доказателствата са скромни. Систематичен преглед от 2019 г. в PLOS ONE събира 11 проучвания при деца и жени в страни с нисък и среден доход. Хемоглобинът или железните показатели се подобрили значимо в 4 от 8 проучвания с железни съдове и в 1 от 3 с железни слитъци, които се пускат в тенджерата. Промяната в хемоглобина при съдовете е от −4 до +12 g/L.

Изводът на авторите е предпазлив: има признаци, че при редовна употреба железните съдове могат да намалят желязодефицитната анемия, особено при децата, но трябват още изследвания и за ползата, и за безопасността. Ако имаш чугунен тиган, готви в него, само не разчитай на него.

Накисването е по-старата хватка. Според обзор от 2006 г. (Gibson и съавтори) накисването, кълненето и ферментацията намаляват фитата и полифенолите в растителните храни, а при възрастни, хранени със зърнени с отстранен фитат, е отчетено по-високо усвояване на желязо, цинк и калций. Изследванията са главно от развиващи се страни и върху зърнени каши за малки деца. С колко точно пада фитатът у дома, проверено число няма.

На практика трите неща, които намаляват фитата и не струват нищо:
— накисни боба и лещата от вечерта и изхвърли водата
— покълни лещата или нахута, ако имаш търпение
— избирай хляб с квас

Българските ястия в милиграми: боб чорба, леща, дроб сарма, пълнени чушки

Измерени стойности за готовите ястия няма. Числата по-долу са сметка от съставките, с примерни грамажи — ориентир, не анализ.

— Боб чорба. Ако в купата има 50–60 g сух боб, по НЦОЗА излизат 2,9–3,5 mg. Сметнеш ли същата купа като 120–150 g варен боб по USDA, стават 4,4–5,5 mg. Честният отговор е между 3 и 5,5 mg.
— Леща яхния. 200 g варена леща правят около 6,7 mg по USDA; от 60 g сухо зърно сметката дава около 3,9 mg.
— Дроб сарма. На 100 g сурови агнешки карантии (50 g черен дроб, 30 g бял дроб, 20 g сърце) по НЦОЗА се падат около 7 mg желязо, цялото от животински произход. По същата таблица тези 50 g черен дроб носят и около 10 400 µg витамин A, многократно над 1500-те µg средно на ден, които NHS свързва с риск при дълги години. Затова дроб сармата е за най-много веднъж седмично, а при бременност се пропуска.
— Пълнени чушки с кайма и ориз. 80 g кайма на порция дават около 2,5 mg. Витамин C от чушката до голяма степен си отива при печенето, така че суровата салата до чинията работи по-добре.

Най-добре излиза сметката, когато събереш трите неща в една чиния: 150 g варен боб с около 5,5 mg нехемово желязо, 50 g задушена кайма с още около 1,6 mg и половин чаша сурова червена чушка с около 95 mg витамин C. Така имаш и петдесетте грама месо от опита, и витамин C над горното съотношение от обзора — около 70 mg за толкова желязо.

Оттук се подрежда и седмицата: бобово два-три пъти, шепа семки, сурова салата до всяко от тях. Официална препоръка в този вид няма — това показват числата.

Три мита и кога чинията не стига

Първият мит е спанакът. Чаша варен спанак има на хартия колкото чаша боб — 6,4 mg, но желязото му се усвоява слабо, а шепата сурови листа в салатата носи под милиграм.

Вторият е, че желязо има само в червеното месо. По USDA чаша варена леща или бял боб носи 6,6 mg — повече от 85 g говеждо на скара (4,6 mg). От растителното се усвоява по-малко, но витамин C и малко месо донякъде го поправят. Най-богатите животински източници са карантиите, мидите и сепията, не пържолата.

Третият е черният шоколад. Шоколад със 70–85% какао има 11,9 mg на 100 g по USDA, тоест 20 g, два-три реда, носят около 2,4 mg.

Когато дефицитът е доказан с изследване, храната поддържа, но рядко напълва бързо празно депо. Как се лекува, с какви форми и кога се мери пак, пише в „Нисък феритин“, „Ниско желязо в кръвта“ и „Форми на желязото: бисглицинат или сулфат“. Ако си мъж или жена след менопауза, железният дефицит е повод за лекар, а не за ново меню; тревожните признаци са описани в „Дефицит на желязо“.