Магнезий: цитрат, глицинат или оксид — коя форма за какво

„500 mg магнезиев цитрат“ не е 500 mg магнезий: какво да търсиш на етикета

Магнезият в добавките никога не е сам — винаги е вързан за нещо: лимонена киселина, глицин, кислород. Затова голямото число на лицевата страна на кутията обикновено е теглото на цялата сол.

Колко магнезий остава вътре, зависи от солта. Оксидът е най-плътен — около 60%, тоест 750 mg оксид носят 450 mg магнезий. Лактатът е на другия край: в таблетка с 470 mg магнезиев лактат има 48 mg магнезий, около 10%. При L-треоната са 7–8%. За цитрата, бисглицината и хлорида сигурна таблица няма; по сметка от химичната формула излизат около 16%, около 14% и около 12%, а точното число зависи и от водата в солта. Така 500 mg магнезиев цитрат са приблизително 80 mg магнезий.

За щастие не се налага да смяташ. Българската наредба за хранителните добавки изисква на етикета да е обявено количеството магнезий в mg за дневната доза. Сравнявай този ред — „магнезий … mg“ — а не името на солта. Таванът за добавка у нас е 250 mg магнезий дневно за възрастни. Пиеш ли и мултивитамин, и отделен магнезий, и „магнезий с B6“, събери милиграмите от трите етикета.

Кое се усвоява по-добре: какво реално показват сравненията на формите

Тук източниците не са единни. Американският NIH пише, че формите, които се разтварят добре в течност, се усвояват по-пълно, и че в малки проучвания аспартатът, цитратът, лактатът и хлоридът излизат пред оксида и сулфата. Фармацевтичната служба на британската NHS твърди друго: значими разлики в усвояването между солите за пиене няма. Систематичен преглед от 2017 г. застава по средата: солта изглежда по-малко важна, отколкото обикновено се смята, а коя е най-добра, остава неясно.

Колко малки са разликите, личи от самите изпитвания. В едно от тях 20 здрави мъже получават еднократно 300 mg магнезий като цитрат или като оксид. За 24 часа с урината излизат средно 7,2 mmol след цитрата срещу 6,7 mmol след оксида. Платил го е производителят на цитрата. В друго, при 30 души, таблетка с 450 mg магнезий като оксид вдига серумния пик с 4,6%, а продукт със 196 mg — с 6,2%. И двете числа са в рамките на плацебото и на нормалното денонощно колебание. И тук парите идват от производителя на продукта, който се представя по-добре.

Същите автори тестват в лаборатория 15 търговски продукта и намират много широки разлики — слабо се представят и два с органичен магнезий. Солта значи не решава сама; тежат и помощните вещества. А всичко това са еднократни дози при здрави хора, не седмици прием при недостиг.

Дозата и разделянето решават повече от солта

Колкото повече магнезий глътнеш наведнъж, толкова по-малка част от него минава в кръвта. В проучване, цитирано в прегледа от 2017 г., от дневна доза 36 mg се усвояват 65%, а от 973 mg — едва 11%. Като абсолютно количество усвоеното все пак расте с дозата. Тялото обаче не складира излишъка — каквото влезе в повече, обикновено излиза с урината.

Оттук идва практичното правило: няколко малки приема през деня се усвояват по-добре от един голям. В изпитването с 30 души две таблетки наведнъж (392 mg) не вдигат серумния магнезий повече от една (196 mg). Британските и френските указания казват едно и също: с храна и на разделени дози, във френския вариант 2–3 пъти дневно.

Какво пречи: калциевите и фосфатните соли потискат усвояването на магнезия в червата. Според NIH пречат и много високи дози цинк от добавки — 142 mg дневно.

Ако трябва да подредиш по важност: първо колко магнезий пиеш, после как го разделяш и дали е с храна, и чак накрая — коя е солта.

Слабителният ефект: страничен ефект за едни, цел за други

Магнезият, който не се усвои, остава в червата, дърпа вода към себе си и ускорява движението им. Така работят и слабителните с магнезий.

Според NIH диария се съобщава най-често при карбоната, хлорида, глюконата и оксида. Цитратът и глицинатът не са в този списък, но това не доказва, че не разстройват. Практиката също не е еднозначна: местни британски указания дават оксид точно на хора, при които другите соли влошават диарията.

Ако те разстройва, а не това искаш: раздели дозата и я пий с храна. Не помогне ли, намали я или спри за малко, докато мине; ако продължава — лекар.

Ако целта е запек: американските гастроентеролози включиха магнезиевия оксид в указанията си през 2023 г., но с условна препоръка и при ниска сигурност на доказателствата. В Япония, където оксидът се ползва като слабително от 1950 г., за около три години са описани 29 случая на опасно висок магнезий в кръвта, 4 от тях фатални — повечето при хора над 65 години и при прием за запек, някои и при нормални бъбреци. На фона на около 10 милиона души, приемали оксид през 2013 г., това е малко, но японският регулатор иска дозата да е минимална, при дълъг прием и при възрастни да се следи серумният магнезий, а при повръщане, забавен пулс, мускулна слабост или сънливост приемът да спре и веднага да се търси лекар.

Глицинат, малат, треонат: какво стои зад „формата за цел“

Рекламата раздава на всяка форма по една задача: глицинат за сън, малат за фибромиалгия, треонат за мозъка. Изпитванията обаче сравняват форма с плацебо, а не две форми помежду им. Че една сол върши дадена работа по-добре от друга, при хора не е показано.

Глицинатът. Идеята е, че глицинът успокоява. В изпитванията за сън се дават 3 g глицин половин час преди лягане — в едно от тях участниците са 10 мъже, служители на производител на глицин. По сметка от химичната формула дори пълните 250 mg магнезий като бисглицинат носят около 1,5 g глицин, половината от тестваното.

Малатът. Според литературен преглед от 2021 г. в единственото двойно сляпо изпитване при фибромиалгия, с 20 души, магнезий с ябълчена киселина не се отличава от плацебо. Подобрение съобщава само по-ранно изпитване с 15 души, в което всички са знаели какво пият. А цитрат, 300 mg дневно за 8 седмици при 60 жени, също намалява болезнените точки.

Треонатът. Че вдига магнезия в мозъка, идва от опити с животни. При хора има едно изпитване: 100 души на 18–45 години, шест седмици, 145 mg магнезий дневно. Общият когнитивен резултат е по-добър, отколкото при плацебо, а сънят, измерен с пръстен-тракер, не се променя. В българския списък на разрешените форми той е от юли 2026 г..

Магнезий с B6: кога е лекарство, кога добавка и защо дозата на B6 има значение

Класическата европейска комбинация е таблетка с 470 mg магнезиев лактат, тоест 48 mg магнезий, и 5 mg витамин B6. Във Франция тя е лекарство без рецепта за доказан недостиг на магнезий: 6–8 таблетки дневно в 2–3 приема с храна, докато серумният магнезий се нормализира.

Сметни го: 6–8 таблетки правят 288–384 mg магнезий и 30–40 mg B6 на ден. Това е над българските тавани за хранителна добавка — 250 mg магнезий и 18 mg B6. Затова едно и също съчетание може да е лекарство в една държава и добавка в друга. На кутията у нас виж кое от двете държиш: добавката е длъжна да носи надписа „хранителна добавка“, лекарството върви с листовка.

Помага ли B6 на магнезия? Сравнено е в едно-единствено рандомизирано изпитване: 264 възрастни с висок стрес и серумен магнезий между 0,45 и 0,85 mmol/L пият осем седмици 300 mg магнезий със или без 30 mg B6. По основния показател двете групи не се различават; разлика излиза само в подгрупата с тежък стрес. Изпитването е платено от производителя, който е участвал във всичко — от замисъла до ръкописа.

Високи дози B6, пити с месеци и години, могат да увредят сетивните нерви; според френската характеристика на продукта това е обратимо след спиране. Комбинацията е противопоказана и при прием на леводопа самостоятелно, защото B6 отслабва действието ѝ.

Спрей, олио, соли за вана: минава ли магнезият през кожата

Спрейовете, „магнезиевото олио“ и солите за вана се продават с обещанието, че магнезият влиза направо през кожата. Обзор от 2017 г. стига до друго: разпространението на тези продукти е научно неподкрепено и засега не могат да ги препоръчат.

Причината е в самата кожа. Най-горният ѝ слой пропуска главно мастноразтворими вещества, а магнезият в разтвор е под формата на йони. Остават космените фоликули и потните жлези — между 0,1 и 1% от повърхността на кожата.

Доказателствата „за“ са тънки. Най-цитираното проучване е с 9 души и мери магнезий в косъм, не в кръвта. „Против“ са две изследвания: 34 доброволци, мазани три дни по три пъти с лосион с магнезиев сулфат, и 8 души, потопени два часа в термална вода. И в двете магнезият в кръвта не помръдва.

Ако целта е да покриеш недостиг, спреят не замества таблетката. Ако просто ти е приятна ваната с английска сол вечер — това е друга тема, не начин да приемаш магнезий.

Как да се пие спрямо лекарствата, бъбреците и кога формата изобщо не е въпросът

Магнезият се свързва в червата с някои лекарства и не им дава да се усвоят. Най-важни са антибиотиците от групата на тетрациклините (доксициклин) и хинолоните (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Според NIH антибиотикът се пие поне 2 часа преди магнезия или 4–6 часа след него. Френските срокове са малко по-различни: за хинолоните 2 часа преди или 6 часа след, за тетрациклините поне 3 часа разстояние. Дръж се за по-дългия срок или за листовката на антибиотика. Бифосфонатите за остеопороза, например алендронат, искат поне 2 часа. Местни британски указания съветват колкото може по-голямо разстояние и от левотироксин.

Когато бъбреците работят слабо, рискът от натрупване расте. При eGFR под 30 британските местни указания намаляват дозите наполовина, а при напреднало бъбречно заболяване или диализа първо се пита специалист. Тогава солта е последният въпрос.

На лекаря или фармацевта занеси:
— всички продукти с магнезий, включително мултивитамин, антиацид и слабително, с милиграмите магнезий от етикета;
— кога, по колко и с какво го пиеш;
— всички лекарства, особено антибиотици, бифосфонати, левотироксин, диуретици, леводопа;
— последните креатинин, eGFR и серумен магнезий, ако ги имаш;
— дали целта е запек и дали добавката те разстройва.