Струва ли си да приемам омега-3?

Първият въпрос не е „коя капсула“, а „за какво“: четирите дози на омега-3

Под „омега-3“ на етикета почти винаги се имат предвид EPA и DHA — двете мастни киселини, които идват от мазната риба. Числата около тях се различават в пъти, защото дозата върви след целта:
— около 250 mg на ден — норма за поддържане;
— 600–1000 mg — при бременност, когато приемът от храната е нисък;
— около 3 g — дозата в изпитванията при ревматоиден артрит и сухо око;
— 4 g — лекарствена доза при високи триглицериди.

Отправната точка е българската Наредба № 1 от 2018 г.: 250 mg EPA+DHA дневно за възрастни и деца над 2 години. Европейският орган по безопасност на храните (EFSA) говори за 250 до 500 mg.

Толкова дава и чинията. Според NHS здравословното хранене включва поне две порции риба седмично, едната мазна — херинга, сардина, сьомга, цаца, пъстърва, скумрия — по около 140 g. По таблиците на американския NIH една такава порция седмично прави ориентировъчно 240–430 mg на ден. Ядеш ли мазна риба всяка седмица, капсулата „за поддържане“ обикновено няма какво да добави.

Кръвно изследване, което да реши въпроса, няма: според NIH не са известни стойности на EPA или DHA в кръвта, под които зрението, нервите или имунитетът страдат. А за предпазване на сърцето при здрави хора капсулата не е показала полза — това е разказано в „Омега-3 и сърдечното здраве“.

Бременност и кърмене: единственото показание за здрав човек със силни данни

Тук данните са най-силни. Преглед на Cochrane от 2018 г. събира 70 рандомизирани изпитвания с 19 927 жени. С омега-3 ражданията преди 37-ата седмица падат от 13,4% на 11,9%, а ранните, преди 34-ата — от 4,6% на 2,7%. И двата резултата са с висока сигурност. По-ранен американски преглед от 2016 г. беше стигнал до друг извод: бременността се удължава, но преждевременните раждания не намаляват.

Има и обратна страна: бременностите над 42 седмици вероятно стават повече — от 1,6% на 2,6%.

Ползата е за продължителността на бременността, не за „по-умно бебе“. В същия преглед при децата почти няма разлика в интелекта, зрението, езика и поведението.

Колко? Българската наредба добавя към нормата 100–200 mg DHA дневно при бременност и кърмене. По клинично указание, цитирано от NIH, ако с храната приемаш под 150 mg DHA на ден, дозата е 600–1000 mg EPA+DHA или само DHA, започната през втория триместър, не по-късно от 20-ата седмица.

Две граници. Мазната риба: NHS съветва бременните, кърмещите и жените, които планират бременност, да не минават 2 порции седмично. И маслото от черен дроб на треска — не: то носи витамин A, а твърде много витамин A може да навреди на бебето.

Ако не ядеш риба: водорасловото масло и защо орехите не стигат

Ако не ядеш риба — по избор, заради вкуса или заради алергия — доводът за добавка е чисто хранителен: тя замества източник, който липсва. Извън бременността това е единствената такава група.

С храната и без това се приемат малко EPA и DHA — в САЩ около 90 mg на ден при възрастни. Орехите, ленът и растителните масла дават ALA, растителната омега-3, която тялото превръща в EPA и DHA съвсем слабо. Колко слабо — пише в статията за сърцето.

Затова растителният източник, който върши работа, е водорасловото масло. Според NIH такива добавки обикновено дават 100–300 mg DHA, някои съдържат и EPA. Малко проучване показва, че DHA от водораслово масло се усвоява колкото DHA от сготвена сьомга. За нормата от 250 mg стига една капсула, ако сборът EPA+DHA на етикета е поне толкова.

Високи триглицериди: тук говорим за лекарство, не за добавка от рафта

Триглицеридите са мазнини в кръвта, които се мерят заедно с холестерола. Омега-3 наистина ги сваля, но в доза 4 g на ден — толкова са рецептурните продукти според становище на Американската кардиологична асоциация от 2019 г., цитирано от NIH. По-ранен анализ на 58 изпитвания дава мащаба: всеки грам повече сваля триглицеридите с 5,9 mg/dL, тоест с около 0,07 mmol/L, и ефектът е по-силен, когато изходната стойност е по-висока.

Обикновената капсула носи около 300 mg EPA+DHA. За 4 g трябват към 13 такива на ден. Затова лечебната доза е концентриран лекарствен продукт, а не „повече от същото“.

Българската наредба за хранителните добавки не се прилага за лекарствата, а етикетът и рекламата на добавка нямат право да ѝ приписват, че предпазва от болест или я лекува. Добавка, която обещава да „свали триглицеридите“, обещава нещо, което законът не ѝ позволява.

Едно предупреждение за бланката. Според EFSA 2–6 g EPA+DHA дневно вдигат LDL холестерола с около 3%, вероятно без това да променя сърдечно-съдовия риск. Леко покачване на LDL след високи дози е очакван ефект — обсъди го с лекаря, не спирай и не удвоявай на своя глава.

Ревматоиден артрит, сухо око, депресия: добавка към лечението при диагноза, не вместо него

Ревматоиден артрит. Изпитванията са малки и много от тях са от 90-те години. Според NIH като цяло показват, че с омега-3 пациентите имат нужда от по-малко противовъзпалителни и кортикостероиди, но болезнените и подутите стави и сутрешната скованост не се променят трайно. Тестваните дози са около 3 g дневно, например 2,0 g EPA и 1,2 g DHA. Това са към десет обикновени капсули — „една капсула за ставите“ не е изпитвана.

Сухо око. Най-голямото изпитване, DREAM, е отрицателно: 535 души с умерено до тежко сухо око получават 12 месеца или 3000 mg EPA+DHA дневно, или зехтин. Оплакванията намаляват и в двете групи, без значима разлика. Преглед на Cochrane от 2019 г. намира малка или никаква полза спрямо плацебо; полза има в две малки изпитвания, където омега-3 е добавена към стандартното лечение. Ако очният лекар я предложи, това е опит в добавка към капките.

Депресия. Преглед на Cochrane от 2021 г. обхваща 34 изпитвания срещу плацебо с 1924 възрастни с голяма депресия. Ефектът отговаря на около 2,5 точки по скалата на Хамилтън, а най-малката промяна, която има значение за пациента, е 3 точки. Сигурността е ниска до много ниска. Депресията може да е сериозно заболяване и за нея се говори с лекар.

И при трите предписаното лечение не се променя без лекаря.

Където изпитванията казват „не“: рак, макулна дегенерация, памет, Крон, ADHD

Рак. В изпитването VITAL 25 871 души без рак приемат 1 g омега-3 дневно или плацебо, с медиана 5,3 години. Разлика в новите случаи на рак и в смъртността от рак няма. При простатата картината е по-объркана: в някои проучвания по-високите стойности на омега-3 в кръвта вървят с повече рак на простатата. Разликите обаче са много малки и е възможно самият тумор да вдига тези стойности. Изводът на NIH е, че последователна връзка няма.

Макулна дегенерация. В изпитването AREDS2 добавянето на 350 mg DHA и 650 mg EPA към формулата с витамини и цинк не забавя допълнително напредналата форма на болестта. При „витамините за очи“ с омега-3 доказаната част са витамините и цинкът.

Памет и деменция. Данните са събрани в статията за добавките за памет и концентрация.

Възпалителни болести на червата. Преглед на 19 изпитвания не подкрепя омега-3 нито при активно заболяване, нито в ремисия; при болест на Крон вероятно не помага ремисията да се задържи.

Хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) при деца. Преглед от 2023 г. на 36 изпитвания не намира подобрение на симптомите — нито само с омега-3, нито в добавка към лекарството.

Сметката на дозата: колко капсули е всяко показание и колко от тях реално има в шишето

Типичната капсула от 1000 mg рибено масло съдържа според NIH около 180 mg EPA и 120 mg DHA. Гледа се сборът, не „mg рибено масло“. За капсула с 300 mg EPA+DHA сметката е ориентировъчно такава:
— норма, 250 mg — около 1 капсула;
— бременност с нисък прием, 600–1000 mg — 2–3 капсули;
— дозите от изпитванията при ревматоиден артрит и сухо око, около 3 g — около 10 капсули;
— триглицериди, 4 g — около 13 капсули.

Над нормата обикновената капсула вече не е подходящата форма — трябва или концентрат, или лекарство.

Втората неизвестна е какво има в шишето. Проучване от 2015 г. проверява всички 32 капсулирани добавки с рибено масло на новозеландския пазар. Само 3 съдържат поне обявеното количество EPA+DHA, а 83% надвишават препоръчителната граница за пероксидния индекс — един от показателите за окисляване. Цената и срокът на годност не предсказват качеството. Това е един пазар в една година, не присъда над всички добавки.

За безопасността EFSA приема, че до около 5 g EPA+DHA дневно не будят притеснения при възрастни — при условие че маслото не е окислено. В българската наредба за хранителните добавки таван за EPA и DHA също няма; количествата обаче трябва да са обявени на етикета в цифри за дневната доза. Липсва ли сборът EPA+DHA, знаеш само, че купуваш „рибено масло“.

Страничните ефекти обикновено са леки: неприятен вкус, лош дъх, киселини, гадене, диария.

Кой да не започва сам, колко време се чака и какво да занесеш на лекаря

Първо говори с лекаря, ако:
— пиеш лекарство против съсирване — антикоагулант или антиагрегант. Високите дози рибено масло леко потискат слепването на тромбоцитите и може да удължат INR, показателя, по който се следи варфаринът, макар повечето проучвания да не намират значим ефект;
— имал(а) си предсърдно мъждене — при високи дози рискът расте;
— бременна си или планираш бременност — дозата се уточнява с акушер-гинеколога, а маслото от черен дроб на треска отпада.

Колко се чака — общо правило няма. В изпитванията при ревматоиден артрит ефектът е оценяван след 12–16 седмици, при сухо око — на 6-ия и 12-ия месец.

Занеси на лекаря:
— етикета — mg EPA и mg DHA в капсула и колко капсули пиеш;
— какво е маслото — рибено, от черен дроб на треска или водораслово;
— лекарствата и другите добавки с витамин A или D;
— за какво я пиеш и, ако поводът са триглицеридите, последните стойности на триглицеридите и LDL.

Накратко: омега-3 си струва при бременност с правилната доза, когато не ядеш риба, и като лекарство при високи триглицериди, ако лекарят прецени. При артрит и сухо око е опит в добавка към лечението, в дози над една капсула. За рак, памет, зрение и „за всеки случай“ данните не са на нейна страна.