Креатин: реална ли е ползата и безопасен ли е?

Кой реално печели от креатина — и кой си харчи парите

Креатинът помага там, където усилието е кратко, максимално и се повтаря: силови тренировки, спринт, футбол, баскетбол, тенис. Австралийският институт по спорта говори за усилия обикновено под 30 секунди, особено когато се редуват с кратка почивка. Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN), щом мускулът се насити, представянето при такива усилия обикновено се подобрява с 10–20%.

За чиста издръжливост — дълго бягане, дълго плуване — ползата е малка. Усилията над около две минути и половина черпят енергия по път, за който креатин не трябва, а според американския NIH качените килограми може и да пречат. Австралийците смятат тази тревога за неоснователна и описват полза при спринт по време или в края на състезанието.

Без тренировка данни за сила и мускул няма.

Вегетарианците тръгват с по-ниски запаси в мускула и имат по-голям потенциал да ги покачат; дали това носи и повече сила, не е доказано. Повечето проучвания са при мъже, а в някои жените качват по-малко сила и маса. Ако след 4–6 седмици редовен прием и тренировки не вършиш повече работа в залата, вероятно си от хората, при които не действа.

След 50–55: креатинът работи само заедно с тежестите — и при какви условия

При по-възрастните числата идват от мета-анализ от 2017 г.: 22 изпитвания със 721 души на средна възраст между 57 и 70 години, всички със силови тренировки два-три пъти седмично. Групите с креатин са качили средно 1,37 kg повече безмастна маса и са станали малко по-силни на лежанка и лег-преса. Никой там не е пил креатин, без да тренира, така че какво прави той сам, не е измерено.

Затова и европейското право е толкова конкретно. Производителят може да твърди, че ежедневният прием на креатин засилва ефекта на силовата тренировка върху мускулната сила при хора над 55 години, но само при тези условия:
— 3 g креатин всеки ден;
— силова тренировка с нарастващо натоварване;
— поне три пъти седмично, няколко седмици поред;
— интензивност поне 65–75% от максимума за едно повторение.

Разходката и леката гимнастика не влизат тук. Без истинска тренировка с тежести законът не позволява дори да се обещава ефект.

За мазнините очаквай малко. Според преглед на авторите от ISSN при трениращи над 50 години процентът мазнини пада малко повече с креатин, но в килограми разликата е около половин килограм и не е значима.

Преди да започнеш, направи си креатинин и eGFR. После числото вече ще е повлияно от добавката и няма да има с какво да го сравниш.

Мозъкът и паметта: малко данни, скромни обещания

При прием креатинът се покачва и в мозъка, макар и по-малко, отколкото в мускула. Оттам идва надеждата, че добавката помага и на мисленето. Данните засега са малко.

Систематичен преглед от 2018 г. събира едва шест рандомизирани изпитвания с общо 281 здрави души. В тях има данни, че краткосрочната памет и способността за разсъждение може да се подобрят. За дългосрочната памет, вниманието, времето за реакция и умствената умора резултатите си противоречат. При младите хора представянето не се променя. Вегетарианците реагират по-добре от хората, които ядат месо, но само при задачите за памет. Авторите допускат полза при по-възрастни и при хора под стрес и настояват за по-големи изпитвания.

Австралийският институт по спорта търси ефекта най-вече там, където на мозъка не му достига енергия: недоспиване, тежко натоварване, остаряване. ISSN добавя, че за мозъка може да трябват по-високи дози за по-дълго време.

Креатинът се изследва и при депресия, но не е лечение.

Как се пие: зареждане или не, каква форма, кога идва ефектът и кога си отива

Има два пътя към един и същ резултат. Първият е зареждане: по 5 g четири пъти дневно за 5–7 дни, после 3–5 g на ден. Вторият е без зареждане: според ISSN 3 g дневно за 28 дни насищат мускула също толкова, само че ефектът идва по-късно. По 5–10 g дневно може да трябват на едри, много тежко трениращи спортисти; за любител това не е мярка.

Формата е монохидрат. Той е най-изследваният, а етиловият естер, буферираните форми, цитратът и нитратът не са показали предимство.

Пий го всеки ден, не само когато тренираш, и по възможност след хранене с белтък и въглехидрати — тогава мускулът го задържа по-добре. Разбърквай го точно преди да го изпиеш: в течност креатинът се разгражда до креатинин, затова се продава на прах.

Кантарът ще мръдне. При зареждане идват 1–3 kg още през първата седмица, главно вода; NIH дава 1–2 kg за месец при силова програма.

Спреш ли, мускулният креатин се връща до изходното за 4–6 седмици и не пада под него — собственото производство не се потиска трайно. За същото време слиза и теглото.

Митовете един по един: вода, стероид, косопад, крампи, мазнини

Вода. В първите дни на зареждане водата в тялото наистина се покачва, но основно вътре в клетките, не под кожата. В изпитвания от 5–10 седмици с тренировка общата вода спрямо мускулната маса не се променя. Това е прочитът на авторите от ISSN, не всеобщо съгласие.

Стероид. Не е. Химичната структура и механизмът са различни: креатинът се превръща във фосфокреатин и дава бърза енергия на мускула, без да се свързва с андрогенните рецептори.

Косопад. Митът тръгва от едно проучване от 2009 г. при студенти ръгбисти, в което хормонът DHT се покачва, но остава в нормата. Косопад там изобщо не е мерен, а резултатът не е повторен. Дванайсет други проучвания не намират клинично значимо покачване на тестостерона и нито едно не съобщава за косопад.

Крампи и дехидратация. NIH и наръчникът MSD изброяват крампи, гадене, диария и непоносимост към топлина като единични съобщения. Контролираните изпитвания не ги потвърждават. В едно проучване при 72 футболисти в горещо и влажно време групата с креатин дори е имала по-малко крампи и травми. Участниците обаче сами са избирали дали да го пият, така че това не доказва, че креатинът пази от крампи.

Мазнини. Изпитвания с продължителност от една седмица до две години не показват покачване на мастната маса — нито при млади, нито при възрастни.

Бъбреците: какво доказват изпитванията и къде свършва сигурността

Страхът тръгва от един описан случай от 1998 г. Млад мъж с бъбречно заболяване от осем години, лекуван с циклоспорин, започва креатин, креатининът му се покачва и това се приема за влошаване. Авторите не отчитат, че креатинът сам вдига креатинина. Останалите описани случаи са объркани от лекарства, от вече болни бъбреци, от анаболни стероиди или от дози, стигащи до сто пъти над препоръчаните.

При здрави хора изпитванията с препоръчителни дози не показват увреждане. Систематичен преглед в BMC Nephrology от 2025 г. обединява 12 проучвания: серумният креатинин се покачва малко, а гломерулната филтрация не се променя. Същият преглед признава, че изпитванията са малки и кратки и че за филтрацията данните идват само от пет от тях. Данните са успокояващи, но не са гаранция за всеки.

Авторите от ISSN добавят и довод от практиката: креатинът е на пазара от около трийсет години, а ръст на бъбречните увреждания при млади здрави хора не се наблюдава. Това е аргумент, не проучване.

Дотук стига знанието. При бъбречно заболяване данните са малко и решава нефрологът. Говори с лекар, преди да започнеш, ако имаш:
— хронично бъбречно заболяване, понижен eGFR или албумин в урината;
— диабет или високо кръвно, засегнали бъбреците;
— лекарства, които ги натоварват — наръчникът MSD посочва нестероидните противовъзпалителни.

Капанът в бланката: креатинин, eGFR и кога да поискаш цистатин C

Креатинът се разгражда до креатинин, а точно по креатинина лабораторията изчислява eGFR. Повече креатинин в кръвта значи по-нисък eGFR на хартия, без бъбрекът да филтрира по-зле.

Не при всеки числото мръдва: в един преглед креатининът не се покачва в 12 проучвания, в 8 се покачва в рамките на нормата и в 2 излиза над нея. Няма и момент, в който със сигурност е „чисто“. В прегледа от 2025 г. покачването е значимо през първата седмица, незначимо между първата и дванайсетата и отново значимо след това. Препоръка колко време преди изследване да спреш, в тези източници няма.

Работи друго: кажи на лекаря, че пиеш креатин. Международните указания KDIGO от 2024 г. изброяват креатиновите добавки сред причините креатининът да е неточен, а при културисти допускат eGFR да се сметне по друг показател — цистатин C. Ако eGFR излезе нисък, попитай за него. Самото разминаване също говори: нисък eGFR по креатинин при нормален по цистатин C сочи към добавката и мускулите, не към бъбрека.

Занеси на лекаря:
— откога пиеш, каква доза и имало ли е зареждане;
— колко тренираш и колко месо е имало в чинията предния ден;
— стойности на креатинин и eGFR отпреди креатина, ако ги имаш;
— списък с лекарствата, особено обезболяващите.

Чистота, юноши, бременност и какво пише на етикета в ЕС

Самият креатин е проучен добре; по-несигурно е какво още има в кутията. Международно изследване на 634 спортни добавки, купени през 2000–2001 г., открива необявени анаболни стероиди в 14,8% от тях. То е за спортните добавки изобщо, не за креатина, и е старо, но показва риска на категорията. Затова Австралийският институт по спорта препоръчва само продукти с тествани партиди. Това е най-ниският риск, не гаранция.

Чистият монохидрат е едно, „предтренировъчната“ смес с креатин и стимуланти — друго. Българският Център за оценка на риска по хранителната верига е оценявал добавки с DMAA, DMHA, хигенамин и сродни вещества. Заключението му: това са стимуланти, за които безопасен прием не може да се определи, а количеството може да е по-високо от написаното на етикета.

За юношите позициите се разминават. Американската академия по педиатрия е против употребата на креатин при деца и юноши. Авторите от ISSN смятат, че по ограничените данни той изглежда безопасен. Под 18 години е разумно да реши лекар. При бременност и кърмене данни при хора няма — не се приема без лекар.

В ЕС са разрешени само две здравни претенции за креатин. Едната е, че подобрява работоспособността при последователни кратки серии високоинтензивни упражнения — при 3 g дневно и за възрастни, които правят такива упражнения. Другата е тази за хората над 55 години. „Детокс“, „отслабване“ и „за мозъка“ не са сред тях.