Струва ли си да приемам витамин C?

Тялото има таван: защо таблетката от 1000 mg е предимно скъпа урина

Представи си чаша под чешмата. Напълни ли се, водата прелива. С витамин C е същото.

Най-цитираният опит е от 1996 г. Седем здрави мъже прекарват месеци в болница на храна почти без витамин C, после получават дози от 30 до 2500 mg дневно. Между 30 и 100 mg концентрацията в кръвта расте стръмно, а при 200 mg кривата вече се изправя. Белите кръвни клетки се напълват още при 100 mg. При жените това става при малко по-високи дози, 200–400 mg, затова таванът е диапазон: около 100–400 mg на ден според тъканта и пола.

Над него червата усвояват все по-малко. Еднократни 200 mg минават изцяло в кръвта, от 500 mg — средно 73%, от 1,25 g — около половината. Каквото все пак се усвои, бъбреците го връщат: при 30–60 mg дневно в урината почти няма витамин C, а дози от 500 mg нагоре излизат почти целите.

Затова таблетката от 1000 mg не е „по-силна“. При нормално хранене тя не вдига трайно витамин C в кръвта — по-голямата част си отива за часове. Ако имаш причина за добавка, 100–200 mg вече са в зоната на насищането.

Една чушка и нормата е покрита: колко витамин C дава храната у нас

У нас препоръчителният прием е 110 mg на ден за мъже и 95 mg за жени — толкова дава Наредба № 1 на Министерството на здравеопазването, толкова и европейският орган EFSA. При бременност е 105 mg, при кърмене — 155 mg. Американските норми са по-ниски: 90 и 75 mg.

Колко е това в чинията? По таблицата на американския NIH половин чаша сурова червена чушка носи 95 mg, един портокал — 70 mg, едно киви — 64 mg, половин чаша сготвени броколи — 51 mg. Пет разнообразни порции плодове и зеленчуци на ден минават 200 mg — тавана, и то без таблетка.

Витаминът обаче е крехък. Разтваря се във вода и се руши от топлината: дългото варене в много вода го изнася в нея, а парата и замразяването го щадят. Киселото зеле е добър източник, но идва със сол, а солта у нас и без това е 2–3 пъти над границите. Шипката е сред най-богатите плодове, но в малко румънско проучване търговският шипков чай съдържа под 1 mg на 100 g.

Слабото място е сезонът. Според НЦОЗА плодовете и зеленчуците у нас не достигат именно през зимата и пролетта, а пресните са малък дял от тях.

Кой наистина остава без витамин C — и защо скорбутът се връща

Скорбутът, тежкият недостиг на витамин C, идва, когато приемът падне под около 10 mg на ден за много седмици. Въпросът затова е не колко ядеш, а колко разнообразно.

Без витамин C най-често остават хора с еднообразна храна: възрастни, които живеят сами и готвят с малко пари, хора с алкохолна зависимост, с психично заболяване или с крайни хранителни режими, понякога деца. NIH добавя пушачите, хората с тежко нарушено усвояване в червата и пациентите на хемодиализа. Пушенето сваля витамин C в кръвта средно с 25–50%. Нормата за пушачи е с 35 mg по-висока, а това е половин портокал, не таблетка.

Че болестта не е останала в учебниците, показва голяма детска болница в Буенос Айрес: от около 4 случая годишно до 2017 г. те стават близо 11 годишно след 2018 г. Повечето деца са с аутизъм или друго разстройство на развитието и ядат крайно подбрана храна. Девет от десет са с нормално тегло. Водят болките в краката, после умората, синините и кървящите венци. Това е серия от една болница, не статистика за света. Изводът обаче важи и тук: нормалното тегло не изключва дефицит.

Капаните при изследването: как едно портокалче „оправя“ резултата и как витамин C крие други

Витамин C в кръвта е капризен показател. Първият капан е в самата проба: при стайна температура тя е стабилна около час, светлината и кислородът я развалят. Закъсняла или лошо пренесена проба може да покаже по-ниско число от истинското.

Вторият капан е в теб. Аржентинските педиатри предупреждават, че и съвсем малък прием, един портокал например, променя резултата и той престава да показва колко тежък е дефицитът. Ако има съмнение за недостиг, кръвта се взема преди първата таблетка и преди сутрешния сок или плод.

Третият е в границите. При здрави възрастни средната стойност е 40–65 µmol/L, умора и отпадналост се появяват около и под 20, а скорбутът съвпада със стойности под 11 µmol/L. Аржентинската серия брои за гранично всичко под 34 µmol/L. Лабораториите също ползват различни граници, затова гледай тези на своята бланка.

Има и обратен капан: витамин C в урината може да изкриви тест-лентите за глюкоза, левкоцити, нитрити и билирубин. Подробностите са в статията за изследването на урина; тук стига едно — кажи на лекаря, че пиеш витамин C.

Какво показват изпитванията: сърце, рак, очи, урина — и защо настинката е в друга статия

Сърце. Мъже лекари пият 500 mg дневно средно осем години, а над 8000 жени със сърдечно-съдово заболяване — над девет години. Големите сърдечно-съдови събития не намаляват. В трето изпитване жени със стеснени коронарни артерии получават витамин C заедно с витамин E и смъртността при тях е по-висока, отколкото с плацебо; на коя от двете съставки се дължи това, не е ясно.

Рак. Същите две изпитвания не намират по-малко случаи. При напреднал рак на дебелото черво 10 g дневно през устата не дават нищо повече от плацебо. Вливанията във вената са експериментални и американската FDA не ги е одобрила като лечение на рак.

Очи. В шведско наблюдение жените на около 1000 mg дневно стигат до операция за катаракта с 25% по-често. Доказана полза има само една точно определена комбинация с витамин E, цинк, мед и бета-каротин — при вече установена макулна дегенерация и по преценка на офталмолог.

Урина. Не е вярно, че витамин C подкислява урината и пази от инфекции: дори високите дози не променят нейното pH.

При сепсис вливанията в интензивното отделение дават противоречиви резултати. Настинката е разгледана в статията за добавките за имунитет.

Обяснението е общо: наситеното не може да се насити повече. Полза се вижда главно при хора, които са тръгнали от ниска стойност.

Цената на „повечето“: камъни в бъбреците, желязо, стомах

Излишъкът не изчезва безследно. Част от него тялото превръща в оксалат, а повечето камъни в бъбреците са именно от калций и оксалат.

Най-ясните данни са от Швеция. Над 23 000 мъже без камъни дотогава са следени 11 години. При онези, които пият само витамин C — там таблетката обикновено е 1000 mg — първият камък идва 1,92 пъти по-често. В абсолютни числа разликата е малка: 310 срещу 163 случая на 100 000 души за година. Това е наблюдение, не доказателство за причина и не важи за жените и за витамин C от храната. Друго проучване, цитирано в преглед от 2021 г., дава 41% повече камъни при над 1 g дневно. NIH смята данните за противоречиви. Европейските уролози съветват хората с калциево-оксалатни камъни да избягват прекомерния прием, макар че и те наричат връзката спорна.

Стомахът се обажда пръв: диария, гадене и спазми, защото неусвоеният витамин задържа вода в червата. С храна се понася по-леко.

За някои хора високите дози са отделен риск. При хемохроматоза, наследствено натрупване на желязо, могат да го влошат. При недостиг на ензима G6PD има описани случаи на разпад на червените кръвни клетки. При бъбречно заболяване високият прием по-лесно вдига оксалата и пикочната киселина в урината. По време на химио- или лъчетерапия първо питай онколога. За витамин C и желязото на таблетки виж статиите за желязото.

Границите на хартия: 2000 mg, 1700 mg — и защо EFSA няма число

За „безопасната доза“ има три отговора на три различни въпроса.

— 2000 mg на ден. Това е горната граница за целия прием — храна, добавки и обогатени храни заедно — за възрастни според американския Институт по медицина и според българската Наредба № 1. За децата е по-ниска.
— Без число. Европейският орган EFSA не е определил горна граница, защото данните не стигат.
— 1700 mg. Толкова най-много може да съдържа дневната доза на една хранителна добавка за възрастни според българската Наредба за хранителните добавки. Таван за един продукт, не за целия прием.

За деца, бременни и кърмещи същата наредба не дава отделно число, а препраща към нормите за хранене — тоест там границата е по-ниска и се преценява спрямо препоръчителния прием. При съмнение питай фармацевта.

Сравни с насищането: таванът от 1700 mg е 4–8 пъти над онези 200–400 mg, при които кръвта вече е пълна.

Формата също не променя много. Според NIH аскорбиновата киселина в таблетка се усвоява като тази в храната, а обикновената остава предпочитаният и по-евтин избор. Наредбата пък забранява рекламата да обещава, че добавката пази от болест или я лекува.

Решението на практика: кога има смисъл, каква доза, колко време и какво да занесеш на лекаря

— Ядеш по 2–3 порции плодове или зеленчуци на ден, и през зимата: добавка не ти трябва.
— Пушиш: добави половин портокал, не таблетка.
— Храната наистина е бедна — заради възраст, алкохол, крайна избирателност или болест: първо опитай с храна. Ако не става, 100–200 mg дневно стигат, приети с храна.
— Кървящи венци, лесни синини, болки в краката, рани, които зарастват бавно: това е работа за лекар. Скорбутът се лекува с умерени дози — при децата от аржентинската серия 100–300 mg дневно за месец. Умората отшумява за денонощие, синините — за седмица-две.

Не започвай на своя глава с високи дози при камъни в бъбреците в миналото, бъбречно заболяване, хемохроматоза, недостиг на G6PD или по време на химио- и лъчетерапия.

Ако стойността е ясно ниска, а ядеш нормално, търси се причината. Гледа се и кръвната картина: в аржентинската серия 85% от децата имат и анемия.

На лекаря занеси:
— етикетите на всичко с витамин C, за да се сметне сборът;
— колко пресни плодове и зеленчуци ядеш през зимата;
— пушене, алкохол, лекарства;
— камъни или бъбречно заболяване в миналото;
— ако имаш изследване — кога е взета кръвта спрямо последната таблетка или плод.

Таблетката има смисъл при наистина бедно хранене и при доказан дефицит — 100–200 mg, не 1000.