Витамини за енергия — кои дефицити крадат силите

Витамините не съдържат нито една калория — какво всъщност правят

Рекламата стъпва на едно недоразумение. Витамините от група B са коферменти — участват в реакциите, с които тялото вади енергия от храната. Самите те не съдържат калории. Ако храната и запасите стигат, добавеният кофермент няма какво да ускори.

Най-краткото авторитетно потвърждение е за B12. Американският Office of Dietary Supplements пише, че заради ролята си в енергийния обмен B12 често се рекламира като усилвател на енергията и на издръжливостта, но добавянето му „няма благоприятен ефект върху представянето при липса на хранителен дефицит“. Същото важи и за останалите от групата.

Надписът на кутията също казва по-малко, отколкото изглежда. Претенции като „допринася за нормалния енергиен метаболизъм“ и „допринася за намаляване на умората и отпадналостта“ са разрешени в ЕС по Регламент (ЕО) № 1924/2006 и Регламент (ЕС) № 432/2012 и описват физиологична роля на веществото, а не обещание за сила.

Българската наредба е още по-пряка. Чл. 15 забранява да се приписват на добавката свойства да предпазва, лекува или излекува болести, както и да се внушава, „че балансираното и разнообразно хранене не може да осигури необходимите количества хранителни вещества“.

Разрешената претенция доказва, че веществото участва в енергийния обмен. Не и че ще ти помогне.

Единственият дефицит с истински рандомизирани доказателства срещу умората — и колко голям е ефектът

Качествените изпитвания срещу умората са две. И двете са за желязо и са правени при жени без анемия.

Първото е швейцарско и излиза в BMJ през 2003 г. 144 жени на 18–55 години, дошли при лекар заради умора и без анемия (хемоглобин под 117 g/L). Четири седмици по 80 mg елементарно желязо дневно срещу плацебо. Умората по десетстепенна скала пада с 1,82 точки от 6,37 (29%) при желязото и с 0,85 от 6,46 (13%) при плацебото — разлика 0,95 точки, под една точка от десет.

По-важно е кой се е подобрил. Авторите пишат, че по-добре са се почувствали само жените с феритин 50 µg/L или по-нисък. 85% от участничките са били точно такива, а половината — под 20 µg/L. Прагът обаче идва от анализ по подгрупи, което е по-слабо доказателство от основния резултат.

Второто е френско, в CMAJ от 2012 г.: 198 жени с умора, феритин под 50 µg/L и хемоглобин над 12,0 g/dL, 80 mg желязо за 12 седмици. Умората намалява с 47,7% срещу 28,8% при плацебото. Върху качеството на живот, депресията и тревожността обаче ефект няма — желязото е подобрило усещането за умора, не общото състояние.

И двете изпитвания са само при менструиращи жени. Няма такива данни при мъже, при жени след менопауза или при хора с нормален феритин.

Защо кутията от рафта не е това, което е тествано в изпитванията

Дозата в двете изпитвания е 80 mg елементарно желязо на ден — лечебна доза, назначена и проследена от лекар.

Максимално допустимото количество желязо в хранителна добавка у нас е 15 mg дневно за възрастни (Приложение № 3 към Наредбата за хранителните добавки). Значи продуктът от рафта по закон съдържа под една пета от дозата, при която ефектът върху умората изобщо е измерен.

Същото приложение дава и другите тавани за възрастни:
— витамин D — 35 µg
— витамин B6 — 18 mg
— фолиева киселина — 600 µg
— витамин C — 1700 mg
— магнезий — 250 mg
— цинк — 15 mg

Забележи и кое липсва: B12, B1, B2, пантотенова киселина, биотин. За тях няма максимална стойност и по чл. 8, ал. 4 количеството се определя от производителя. Затова на кутиите се четат надписи от типа „1000% от референтния прием“ за B12 — законът не слага таван там, където не са установени вредни ефекти.

Има и обратна граница: по чл. 9 дневната доза трябва да съдържа поне 15% от референтните стойности по Регламент (ЕС) № 1169/2011, иначе веществото не може да се обявява като значима съставка.

B12: разликата между истински дефицит и ниска стойност в нормата

Дефицитът на B12 наистина уморява. По NIH ODS той дава умора, неврологични промени, мегалобластна анемия, възпаление на езика и сърцебиене. Изтръпването и мравучкането в ръцете и краката могат да се появят и без анемия, затова ранното откриване има значение.

Между истинския дефицит и ниската стойност в нормата обаче има разстояние. Класическият дефицит е рядък, а граничният статус без симптоми — 200–300 pg/mL, тоест 148–221 pmol/L — стига до 40% в западните популации при хора, които ядат малко богати на B12 храни. В проучването NHANES 1999–2004 нисък B12 се среща при 3% от хората при праг под 200 pg/mL и при 26% при праг 350 pg/mL. Едно и също население, две числа — разликата е само в избрания праг.

Реално в риск са възрастните хора, хората с пернициозна анемия, с болести на стомашно-чревния тракт или след операция там, веганите и вегетарианците. Заслужават да се назоват и две лекарствени групи: метформинът, който може значително да понижи стойностите, и средствата срещу стомашна киселина — омепразол, лансопразол, циметидин, ранитидин.

Дефицитът се развива бавно, защото тялото пази запас от 1 до 5 mg — хиляда до две хиляди пъти дневния прием; симптомите се появяват чак след няколко години. При доказан дефицит и таблетките вършат работа: Cochrane преглед от 2018 г. със 153 участници намира, че високите перорални дози нормализират серумния B12 подобно на инжекциите, при ниско качество на доказателствата.

Витамин D: указанието от 2024 г. отстъпи от масовото добавяне

За витамин D има ясна и скорошна позиция. Клиничното ръководство на Endocrine Society „Vitamin D for the Prevention of Disease“ от юни 2024 г. казва, че здравите възрастни под 75 години е малко вероятно да имат полза от прием над препоръчания от Institute of Medicine дневен прием и не се нуждаят от изследване на витамин D.

Двете препоръки на панела са против добавки над приемите на IOM при здрави възрастни под 75 години и против рутинното изследване на 25-хидроксивитамин D в която и да е популация, включително при тъмна кожа или затлъстяване.

Потенциална полза от по-висок прием панелът вижда при деца и юноши до 18 години, при хора на 75 и повече години, при бременни и при преддиабет. Рутинно изследване не препоръчва и при тях.

Следва и честна уговорка от самите автори: много от големите изпитвания не са били проектирани за част от изходите, които съобщават, а участниците са имали стойности, които повечето биха приели за достатъчни. Затова панелът не е могъл да определи кръвни прагове нито за достатъчност, нито като целеви стойности за профилактика.

Умората пък не е сред изходите, при които указанието намира полза при здрави възрастни. Изследванията върху витамин D и умората са малко, малки и разнопосочни.

Фолат: рядък дефицит, но един капан, който си струва да се знае

Дефицитът на фолат е рядък, но с фолиевата киселина върви един капан. NIH ODS го формулира кратко: големи количества фолат могат да коригират мегалобластната анемия, но не и неврологичното увреждане, което идва от дефицит на B12. Кръвната картина се оправя, а увреждането на нервите продължава тихо.

Тук е нужна уговорка. Класическото „фолиевата киселина маскира дефицита на B12“ не е установен факт — самият ODS пише, че въпросите около маскирането още стоят, а тревогата се е изместила към възможността големи количества фолат да отключат или влошат анемията и когнитивните оплаквания при дефицит на B12. Практическият извод остава: двата показателя се четат заедно.

Горната граница за синтетичните форми на фолат от добавки и обогатени храни е 1000 mcg дневно за възрастни; EFSA стига до същото число през 2023 г. За фолата от храна граница няма, защото високият прием с храната не е свързан с нежелани ефекти.

Българският таван за фолиева киселина в добавка е 600 µg дневно, под европейската граница. Рядък случай, в който нашето ограничение е по-строго.

Магнезият — най-рекламираният и с най-тънките доказателства за умора

Магнезият е може би най-рекламираната съставка за умора и същевременно най-слабо подкрепената.

Първо, изследването му подвежда. NIH ODS пише направо, че статусът на магнезия трудно се оценява, защото по-голямата част от него стои вътре в клетките или в костите; серумната концентрация е най-използваният метод, но не отразява точно нито общото количество в тялото, нито съдържанието в отделните тъкани. Затова нормален серумен магнезий не изключва изчерпани запаси, а нисък не значи автоматично, че той е причината за умората.

Реално в риск са хората с болести на стомашно-чревния тракт, с диабет тип 2, със зависимост от алкохол и възрастните хора. Магнезий източват и лекарства: бримковите и тиазидните диуретици увеличават отделянето с урината, а инхибиторите на протонната помпа могат да свалят магнезия при употреба над година. В случаите, прегледани от FDA, добавките често са вдигали ниската стойност, но в 25% не са и е трябвало лекарството да се спре.

А сега липсата, която казва не по-малко. Същият източник разглежда четири състояния, при които магнезият може да има роля — високо кръвно и сърдечно-съдови болести, диабет тип 2, остеопороза и мигрена. Умората не е сред тях. Раздел „магнезий и умора“ просто няма, защото няма доказателства, които да го запълнят.

Какво реално има в кутията „за енергия“

Тези кутии са отделна категория, описана поименно. NIH ODS нарежда „за енергия“ сред специализираните мултивитамини — заедно с тези за спортно представяне, за отслабване и за имунитет — и отбелязва, че често комбинират витамини и минерали с растителни съставки като коензим Q10 или пробиотици, а някои съдържат количества над препоръчителния прием или дори над горното допустимо ниво.

Съставката, която реално се усеща, обикновено е кофеинът. По становището на EFSA от 2015 г. единични дози до 200 mg от всички източници не пораждат опасения при здрави възрастни, както и до 400 mg на ден, разпределени през деня; при бременните границата е 200 mg дневно. Едно число обяснява защо „енергийната“ добавка вечер се плаща със сън: вече 100 mg могат да променят продължителността и структурата на съня, особено близо до лягане.

Таурин и глюкуронолактон звучат екзотично, но EFSA ги е оценила само откъм безопасност: в обичайните количества те не биха повлияли безопасността на единична доза кофеин до 200 mg — оценени като безвредни, не като действащи срещу умора. Гуараната пък не е отделна съставка, а още кофеин: EFSA я изброява сред растенията, в които кофеинът се среща естествено.

Женшенът има най-приличните данни и те са скромни. NCCIH цитира преглед от 2023 г. с 19 проучвания и 2413 участници, който показва малък благоприятен ефект на азиатския женшен върху общата умора. Не всички изследвания са съгласни, повечето са с под 200 души и по-къси от три месеца, а върху спортното представяне ефект не се вижда. Най-честият страничен ефект е безсънието — неудобно за продукт, купен заради умора.

Къде добавката вреди — с конкретните граници

Повечето добавки, взети в дозата от кутията, няма да ти навредят — просто няма да ти помогнат. Местата, където рискът е реален, са малко и конкретни.

Витамин B6 и периферната невропатия са най-важната промяна от последните години. Връзката между свръхприема и увреждането на периферните нерви е добре установена и точно тя стои в основата на становището на EFSA от 2023 г. От отправна точка 50 mg дневно и фактор на несигурност панелът стига до горна граница 12 mg на ден за възрастни — по-ниска от предишната. Тук е разминаването, което можеш да провериш сам върху българска кутия: таванът за B6 у нас е 18 mg дневно, тоест над европейската граница. Рискът е основно при редовна употреба на добавки с високи дози B6.

При желязото първата вреда не е претоварването, а цинкът: добавки с 25 mg желязо и повече могат да намалят усвояването му и да свалят плазмения цинк. По-сериозното е за децата: между 1983 и 2000 г. в САЩ поне 43 деца са починали, след като са погълнали добавки с високи дози желязо. Затова наредбата изисква предупреждение за съхранение далече от деца.

Отделен случай е хемохроматозата: около 1 на 10 бели носят мутацията C282Y, но само 4,4 на 1000 са хомозиготни и имат заболяването. Американските хепатолози препоръчват тези хора да избягват добавки и с желязо, и с витамин C.

Числата за горна граница на желязото не съвпадат: 45 mg дневно по NIH ODS и 40 mg като „безопасно ниво на прием“ по EFSA от 2024 г., защото данните не стигат за истинска граница. При магнезия е същото — 350 mg добавен магнезий в САЩ срещу 250 mg в ЕС и у нас. А за витамин B12 европейската таблица отбелязва, че нежелани ефекти не са установени; затова у нас няма таван и затова „1000% от референтния прием“ е законно, но безсмислено без дефицит.

Кога добавката не е отговорът — и какво да занесеш на лекаря

Основният аргумент срещу кутията не е идеологически, а количествен. Единственият дефицит с рандомизирани доказателства срещу умората — железният без анемия — е бил лекуван с 80 mg елементарно желязо дневно, а българската добавка законно съдържа най-много 15 mg. Такава ситуация се решава с лекар и с проследяване.

Вторият аргумент е за срока. Авторите на френското изпитване предлагат ефектът да се оценява с кръвни маркери след шест седмици, а швейцарското мери резултат след четири. Дори при доказан дефицит промяната се чака със седмици, а дефицитът на B12 се развива с години заради запаса от 1 до 5 mg. Три дни добавка не са тест за нищо.

Третото наистина коства нещо: „ще изпия нещо“ отлага търсенето на причината. Железен дефицит при мъж или при жена след менопауза е повод да се търси кръвозагуба. Нисък магнезий при човек на диуретик или на инхибитор на протонната помпа над година е лекарствен ефект. Добавката коригира числото и оставя причината на място.

Ако отиваш при лекар, занеси добавките с дозите в mg или µg, а не с търговските имена — така се вижда дали общият прием на B6, желязо или магнезий надхвърля границите. Ако вече си започнал(а) желязо или B12, кажи го преди изследването: приемът мести и феритина, и B12.

Етикетът също се чете: по чл. 14, ал. 2 от Наредбата всяка добавка е длъжна да обяви препоръчваната дневна доза, предупреждение да не се превишава и номер и дата на вписване в регистъра по Закона за храните. Липсващият номер е първият сигнал за проблем. А вписването значи само, че продуктът е заявен и регистриран — добавките се пускат по регистрационен ред, не по разрешителен режим като лекарствата.